Alimentos con más proteínas, ordenados
Actualizado octubre 2026
Por cada 100 gramos, los alimentos con más proteína de nuestra base son el parmesano (35,8 g), la pechuga de pollo asada (31,0 g), las pipas de calabaza (30,2 g), el pulpo (29,8 g) y el lomo de cerdo (28,6 g). Pero el orden cambia mucho si se mira por ración, que es como se come: ahí ganan la carne y el pescado, porque un plato pesa bastante más que un puñado de semillas.
Los 25 alimentos con más proteína por 100 g
| # | Alimento | Proteína por 100 g | Ración | Proteína por ración | kcal por 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Parmesano | 35,8 g | 28 g (1 oz) (28 g) | 10,0 g | 392 |
| 2 | Pechuga de pollo (asada) | 31,0 g | media pechuga (86 g) | 26,7 g | 165 |
| 3 | Pipas de calabaza (peladas) | 30,2 g | 28 g (28 g) | 8,5 g | 559 |
| 4 | Pulpo (cocido) | 29,8 g | 85 g (3 oz) (85 g) | 25,3 g | 164 |
| 5 | Lomo de cerdo (asado) | 28,6 g | 85 g (3 oz) (85 g) | 24,3 g | 209 |
| 6 | Ternera picada 90/10 (a la plancha) | 26,1 g | 85 g (3 oz) (85 g) | 22,2 g | 217 |
| 7 | Cacahuetes | 25,8 g | 28 g (28 g) | 7,2 g | 567 |
| 8 | Muslo de pollo (asado, sin piel) | 24,8 g | 1 muslo sin piel (116 g) | 28,7 g | 179 |
| 9 | Sardinas en aceite (lata) | 24,6 g | 1 lata escurrida (92 g) | 22,7 g | 208 |
| 10 | Gambas (cocidas) | 24,0 g | 85 g (3 oz) (85 g) | 20,4 g | 99 |
| 11 | Caballa (cocinada) | 23,9 g | 1 filete (88 g) | 21,0 g | 262 |
| 12 | Trucha (cocinada) | 23,8 g | 1 filete (71 g) | 16,9 g | 168 |
| 13 | Mejillones (cocidos) | 23,8 g | 85 g (3 oz) (85 g) | 20,2 g | 172 |
| 14 | Lubina (cocinada) | 23,6 g | 1 filete (101 g) | 23,9 g | 124 |
| 15 | Bacalao fresco (cocinado) | 22,8 g | 1 filete (180 g) | 41,1 g | 105 |
| 16 | Crema de cacahuete | 22,2 g | 2 cucharadas (32 g) | 7,1 g | 598 |
| 17 | Mozzarella | 22,2 g | 28 g (1 oz) (28 g) | 6,2 g | 299 |
| 18 | Salmón de piscifactoría (cocinado) | 22,1 g | medio filete (178 g) | 39,3 g | 206 |
| 19 | Almendras | 21,1 g | 28 g (unas 23) (28 g) | 5,9 g | 579 |
| 20 | Pipas de girasol (peladas) | 20,8 g | 28 g (28 g) | 5,8 g | 584 |
| 21 | Pistachos | 20,2 g | 28 g (unos 49) (28 g) | 5,6 g | 560 |
| 22 | Atún claro al natural (lata) | 19,4 g | 1 lata escurrida (165 g) | 32,1 g | 86 |
| 23 | Semillas de lino | 18,3 g | 1 cucharada (10 g) | 1,8 g | 534 |
| 24 | Anacardos | 18,2 g | 28 g (28 g) | 5,1 g | 553 |
| 25 | Soja (cocida) | 18,2 g | 1 taza (172 g) | 31,3 g | 172 |
El ranking sale de los 106 alimentos sólidos de nuestras tablas, todos con datos del USDA. Las cifras de carne y pescado son de la pieza ya cocinada, porque así se come: al cocinar pierde agua y la proteína por 100 g sube respecto a la cifra en crudo.
Por ración: lo que de verdad aporta cada plato
Un puñado de pipas de calabaza tiene mucha proteína por gramo, pero pesa 28 g. Un filete de bacalao pesa 180. Por eso la tabla por ración se parece poco a la anterior:
| Alimento | Ración | Proteína por ración | kcal por ración |
|---|---|---|---|
| Bacalao fresco (cocinado) | 1 filete | 41,1 g | 189 |
| Salmón de piscifactoría (cocinado) | medio filete | 39,3 g | 367 |
| Atún claro al natural (lata) | 1 lata escurrida | 32,1 g | 142 |
| Soja (cocida) | 1 taza | 31,3 g | 296 |
| Muslo de pollo (asado, sin piel) | 1 muslo sin piel | 28,7 g | 208 |
| Pechuga de pollo (asada) | media pechuga | 26,7 g | 142 |
| Pulpo (cocido) | 85 g (3 oz) | 25,3 g | 139 |
| Lomo de cerdo (asado) | 85 g (3 oz) | 24,3 g | 178 |
| Lubina (cocinada) | 1 filete | 23,9 g | 125 |
| Sardinas en aceite (lata) | 1 lata escurrida | 22,7 g | 191 |
Proteína y calorías van juntas, pero no igual
La última columna de la primera tabla muestra la otra cara: el parmesano y las semillas traen mucha energía junto a su proteína, mientras que el pollo, el pescado blanco o las claras de huevo aportan proteína con pocas calorías. Esa relación, gramos de proteína por cada 100 kcal, es la que comparamos en proteína animal y vegetal.
Una referencia para leer las etiquetas
El reglamento europeo de etiquetado fija como ingesta de referencia de un adulto medio 50 g de proteína al día. Es la cifra con la que las etiquetas calculan su «% de la ingesta de referencia», no una recomendación personal: las necesidades de cada persona dependen de su peso, su edad y su actividad, y para fijarlas lo adecuado es un dietista-nutricionista. Cómo se lee ese porcentaje está en cómo leer la etiqueta nutricional.
Si buscas un alimento concreto, el buscador de la portada te da su proteína por 100 g y por pieza. Y el huevo, uno de los más consultados, tiene su propia página: cuántas proteínas tiene un huevo.
Fuentes
- USDA FoodData Central (Departamento de Agricultura de EE. UU.), base SR Legacy, publicada bajo licencia de dominio público CC0: proteína y energía por 100 g de cada alimento y pesos de las raciones.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor: ingesta de referencia de 50 g de proteína para un adulto medio (anexo XIII).
