Cafeína antes de entrenar: lo que dice la EFSA
Actualizado octubre 2026
Para la EFSA, en un adulto sano una toma de hasta 200 mg de cafeína (unos 3 mg por kilo de peso) no plantea problemas de seguridad, tampoco si se toma menos de dos horas antes de un ejercicio intenso en condiciones normales. Al día, hasta 400 mg. Eso equivale a un par de cafés de filtro antes de entrenar, no a varias bebidas energéticas.
Las cifras de la EFSA
| Situación | Cantidad sin problemas de seguridad |
|---|---|
| Una toma, adulto sano | Hasta 200 mg (unos 3 mg/kg) |
| Una toma menos de 2 h antes de ejercicio intenso | Hasta 200 mg, en condiciones ambientales normales |
| Al día, adulto | Hasta 400 mg |
| Al día, embarazo y lactancia | Hasta 200 mg |
| Niños y adolescentes | 3 mg por kilo de peso al día |
| Sueño | 100 mg cerca de la hora de dormir pueden alterarlo en algunos adultos |
La vida media de la cafeína en adultos sanos ronda las 4 horas, con un margen de 2 a 8 según la persona. Entrenar por la tarde con un café cargado puede notarse en el sueño.
Cuánta cafeína hay en cada bebida
Cantidades orientativas que publica la propia EFSA:
| Bebida o alimento | Ración | Cafeína |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Café de filtro | 200 ml | 90 mg |
| Té negro | 220 ml | 50 mg |
| Refresco de cola | Lata de 355 ml | 40 mg |
| Bebida energética | Lata de 250 ml | 80 mg |
| Chocolate negro | Tableta de 50 g | 25 mg |
| Chocolate con leche | Tableta de 50 g | 10 mg |
Son medias; el contenido real cambia con el grano, la preparación y la marca. En los complementos «pre-entreno» la cantidad viene en la etiqueta y puede superar con facilidad la de varios cafés.
El aviso de «contenido elevado de cafeína»
El Reglamento (UE) 1169/2011 obliga a las bebidas (salvo café y té) con más de 150 mg de cafeína por litro a llevar la frase «Contenido elevado de cafeína: No recomendado para niños ni mujeres embarazadas o en período de lactancia», junto con los miligramos por 100 ml. Si una bebida la lleva, la cifra para hacer la cuenta está al lado.
3 mg por kilo, en números
| Peso | 3 mg/kg | Equivale a |
|---|---|---|
| 50 kg | 150 mg | Un café de filtro y medio |
| 65 kg | 195 mg | Dos cafés de filtro |
| 80 kg | 240 mg | Más que el límite de 200 mg por toma: aplica el límite |
La EFSA da las dos cifras juntas (200 mg o unos 3 mg/kg) para un adulto de 70 kg. Para una persona más pesada, la referencia sigue siendo 200 mg por toma.
¿Mejora el rendimiento?
En la lista de declaraciones autorizadas de la UE (Reglamento 432/2012) no figura ninguna sobre la cafeína. Un producto no puede anunciar en Europa que la cafeína mejora el rendimiento o la resistencia. Que muchos deportistas la usen no cambia lo que está autorizado a decirse; por eso aquí nos limitamos a la seguridad.
Con alcohol
La EFSA concluyó que beber alcohol hasta una tasa de alrededor del 0,08 % en sangre no cambia la seguridad de una toma de hasta 200 mg de cafeína, y que a esas cantidades es poco probable que la cafeína enmascare la sensación de estar ebrio. Es una evaluación de seguridad, no una recomendación: para entrenar, el alcohol no ayuda. Las calorías de cada bebida las tienes en calorías de las bebidas.
Otros complementos en creatina y proteína en polvo; cuánto gasta tu entrenamiento, en la calculadora de calorías quemadas.
Fuentes
- EFSA, «Scientific Opinion on the safety of caffeine», EFSA Journal, 2015.
- EFSA, «Caffeine», página temática con el resumen del dictamen y las cantidades orientativas por bebida.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas (versión consolidada de 2021).
