Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Actualizado octubre 2026
El 1RM es el peso máximo que puedes levantar una sola vez en un ejercicio. Se puede estimar sin probarlo, a partir de un peso que levantes varias veces: si haces 5 repeticiones con 80 kg, las fórmulas de Epley y Brzycki estiman un 1RM de unos 93,3 y 90,0 kg. La calculadora da las dos.
Estimar tu 1RM
Las dos fórmulas
- Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30).
- Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). Publicada por Matt Brzycki en 1993 en el Journal of Physical Education, Recreation & Dance.
Con pocas repeticiones dan resultados casi iguales; al subir las repeticiones se separan, porque cada fórmula supone una relación distinta entre el peso y las repeticiones posibles.
| Repeticiones con 100 kg | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 2 | 106,7 kg | 102,9 kg |
| 3 | 110,0 kg | 105,9 kg |
| 5 | 116,7 kg | 112,5 kg |
| 8 | 126,7 kg | 124,1 kg |
| 10 | 133,3 kg | 133,3 kg |
| 12 | 140,0 kg | 144,0 kg |
Cómo hacer la serie para estimarlo
- Calienta con series ligeras del mismo ejercicio.
- Elige un peso con el que creas que puedes hacer entre 3 y 6 repeticiones.
- Haz todas las repeticiones que puedas con buena técnica, y para cuando la técnica empiece a fallar.
- Introduce el peso y las repeticiones válidas en la calculadora.
Hazlo con un compañero que ayude o con barras de seguridad, como en cualquier serie pesada.
Ejemplos ya calculados
| Serie | 1RM según Epley | 1RM según Brzycki |
|---|---|---|
| 40 kg × 8 | 50,7 kg | 49,7 kg |
| 60 kg × 5 | 70,0 kg | 67,5 kg |
| 80 kg × 3 | 88,0 kg | 84,7 kg |
| 100 kg × 5 | 116,7 kg | 112,5 kg |
| 120 kg × 2 | 128,0 kg | 123,4 kg |
Cuándo es fiable la estimación
- Con pocas repeticiones. Cuanto más cerca de 1RM es la serie (de 2 a 6 repeticiones), menos tiene que extrapolar la fórmula. Con series largas, el resultado depende mucho de la resistencia muscular de cada uno.
- Con repeticiones hasta el fallo técnico, es decir, las que haces bien antes de que la técnica se rompa. Si la serie no era máxima, la fórmula subestima.
- En ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto, que es donde se suelen usar.
Para qué sirve
Muchos programas de fuerza expresan la carga en porcentaje del 1RM («3 series de 5 al 80 %»). Estimarlo evita tener que probar un máximo real, que conviene hacer solo con experiencia, con buena técnica y con alguien que ayude. La relación entre porcentaje y repeticiones está en la tabla de porcentajes del 1RM; lo que gasta una sesión de pesas, en calorías en el gimnasio; y si además corres, las herramientas de carrera empiezan en la calculadora de ritmo.
Fuentes
- Brzycki (1993), «Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue», Journal of Physical Education, Recreation & Dance 64 (1): 88-90.
- Epley, B. (1985), «Poundage Chart», en Boyd Epley Workout, Body Enterprises (Lincoln, Nebraska): origen de la fórmula de Epley. Es un material de entrenamiento, no un artículo revisado por pares.
