Ejercicios de brazos
Actualizado octubre 2026
El bíceps dobla el codo y gira la muñeca (curls); el tríceps estira el codo (extensiones, fondos, press cerrado) y es la mayor parte del volumen del brazo; el antebrazo trabaja al agarrar. Como los remos y jalones ya cargan el bíceps y los presses el tríceps, con 4-6 series directas por semana para cada uno suele bastar.
| Ejercicio | Material | Zona que más trabaja | Detalle técnico |
|---|---|---|---|
| Curl con barra | Barra recta o Z | Bíceps | Codos quietos junto al cuerpo, sin balanceo |
| Curl con mancuernas | Mancuernas | Bíceps | Girar la palma hacia arriba al subir |
| Curl martillo | Mancuernas | Braquial, antebrazo | Palmas enfrentadas durante todo el recorrido |
| Curl inclinado | Mancuernas y banco a 45° | Bíceps con el brazo estirado atrás | Recorrido largo; poco peso |
| Extensión en polea | Polea con cuerda o barra | Tríceps | Codos pegados, estirar del todo abajo |
| Extensión sobre la cabeza | Mancuerna o polea | Tríceps, cabeza larga | Trabaja el tríceps estirado |
| Press cerrado | Barra | Tríceps, pecho | Manos a la anchura de los hombros |
| Fondos en banco | Banco o silla | Tríceps | Versión casera; no bajar más de lo cómodo para el hombro |
Cuánto trabajo necesitan
| Músculo | Series indirectas típicas en una semana | Series directas para sumar |
|---|---|---|
| Bíceps | 8-12 (remos, jalones, dominadas) | 4-6 curls |
| Tríceps | 8-12 (presses, fondos) | 4-6 extensiones |
| Antebrazo | Agarre en remos y peso muerto | Opcional: curl martillo, paseo del granjero |
Cuánto cuenta una serie indirecta es discutible; la ACSM de 2026 habla de series por grupo muscular sin entrar en ese detalle. Lo práctico es medir el progreso: si el peso de los curls y las extensiones sube con el tiempo, el volumen es suficiente. Lo explicamos en series y repeticiones.
Bíceps: el detalle que cambia el ejercicio
El bíceps cruza el hombro y el codo. Por eso el curl inclinado, con el brazo por detrás del cuerpo, lo trabaja en una posición más estirada que el curl de pie. Alternar un curl estándar y uno inclinado o martillo cubre las variantes. Balancear el cuerpo para subir más peso traslada el trabajo a la espalda y la cadera.
Tríceps: el que más volumen da al brazo
Tiene tres cabezas; la larga cruza el hombro y trabaja más en las extensiones con el brazo por encima de la cabeza. Una extensión en polea y una sobre la cabeza, más el press cerrado o los fondos de la rutina, cubren el músculo.
Ejemplo para añadir a cualquier rutina
| Día | Ejercicio | Series × reps |
|---|---|---|
| Día de torso 1 | Curl con barra | 2 × 8-12 |
| Día de torso 1 | Extensión en polea | 2 × 10-15 |
| Día de torso 2 | Curl inclinado o martillo | 2 × 10-15 |
| Día de torso 2 | Extensión sobre la cabeza | 2 × 10-15 |
Es lo que lleva la rutina de 4 días. Para ganar brazo, la ACSM recuerda lo mismo que para cualquier músculo: volumen suficiente, recorrido completo y énfasis en la bajada, que asoció a más crecimiento muscular.
En casa
- Curl con garrafas o con una goma elástica pisada.
- Fondos en una silla firme y flexiones con las manos juntas para el tríceps.
- Dominadas con las palmas hacia ti, si tienes barra: cargan mucho el bíceps.
El hombro y el pecho comparten trabajo con el tríceps; lo tienes en ejercicios de hombro y ejercicios de pecho.
