Rutina de 4 días: torso y pierna
Actualizado octubre 2026
La rutina torso-pierna reparte la semana en dos días de tren superior y dos de tren inferior, así cada grupo muscular se trabaja dos veces por semana con unas 10-14 series semanales. Es el siguiente paso lógico cuando una rutina de cuerpo completo de 3 días se queda corta de tiempo por sesión, no un requisito para progresar.
La semana
| Día | Sesión | Ejemplo de calendario |
|---|---|---|
| 1 | Torso A (más pesado) | Lunes |
| 2 | Pierna A (más pesado) | Martes |
| 3 | Descanso o cardio suave | Miércoles |
| 4 | Torso B (más repeticiones) | Jueves |
| 5 | Pierna B (más repeticiones) | Viernes |
Las cuatro sesiones
| Torso A | Series × reps | Torso B | Series × reps |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3 × 5-8 | Press inclinado con mancuernas | 3 × 10-12 |
| Remo con barra | 3 × 6-10 | Jalón al pecho | 3 × 10-12 |
| Press militar | 3 × 6-10 | Elevaciones laterales | 3 × 12-15 |
| Dominadas o jalón | 3 × 6-10 | Remo en polea baja | 3 × 10-12 |
| Curl con barra | 2 × 8-12 | Curl martillo | 2 × 10-15 |
| Fondos o extensión en polea | 2 × 8-12 | Extensión sobre la cabeza | 2 × 10-15 |
| Pierna A | Series × reps | Pierna B | Series × reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 × 5-8 | Prensa de piernas | 3 × 10-15 |
| Peso muerto rumano | 3 × 6-10 | Curl femoral | 3 × 10-15 |
| Zancada búlgara | 2 × 8-10 por pierna | Hip thrust | 3 × 8-12 |
| Elevación de talones de pie | 3 × 8-12 | Extensión de cuádriceps | 2 × 12-15 |
| Rueda abdominal o plancha | 3 series | Elevación de piernas colgado | 3 series |
Los días A empiezan por los ejercicios con más carga y menos repeticiones; los B, con más repeticiones. No es magia, solo una forma práctica de variar: la ACSM vio que las cargas altas (por encima del 80 % del 1RM) dan más fuerza máxima, mientras que el músculo ganado depende sobre todo del número de series y no tanto de la carga.
Cuántas series salen por músculo
| Grupo | Series semanales directas |
|---|---|
| Pecho | 6 (más el trabajo indirecto de los fondos) |
| Espalda | 12 |
| Hombros | 6 (más el que reciben del press de banca) |
| Cuádriceps | 10-12 |
| Isquiotibiales y glúteo | 11-14 |
| Bíceps y tríceps | 4 cada uno (más el trabajo de remos y presses) |
La revisión de la ACSM de 2026 asocia más crecimiento muscular a volúmenes de 10 o más series por grupo y semana. Si un grupo te interesa especialmente, súmale una o dos series en cada sesión; cómo contar las series lo explicamos en series y repeticiones.
Cuándo pasar a esta rutina
- Llevas 2-3 meses con una rutina de cuerpo completo y conoces la técnica de los ejercicios básicos.
- Puedes ir cuatro días por semana de forma realista. Si no, tres días de cuerpo completo dan el mismo volumen semanal en menos días.
- Las sesiones de cuerpo completo se te alargan más de lo que quieres.
La frecuencia en sí no es la clave: la ACSM no encontró diferencias en el crecimiento muscular entre entrenar un grupo una vez por semana o más de cinco cuando el número total de series era el mismo. Torso-pierna es una forma cómoda de repartir el volumen, no una superior.
Progresión
Cuando completes el tope de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube el peso la sesión siguiente. Lleva un registro: con el peso y las repeticiones de cada semana puedes estimar tu máximo con la calculadora de 1RM y ver en la tabla de porcentajes qué carga corresponde a cada rango.
Fuentes
- Currier y otros, «Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults», posicionamiento del American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026.
- Bull y otros, «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour», British Journal of Sports Medicine, 2020.
