Ejercicios de espalda
Actualizado octubre 2026
La espalda se trabaja con tirones verticales (dominadas y jalón, sobre todo para el dorsal ancho), tirones horizontales (remos, que suman la parte media y el trapecio) y ejercicios de bisagra de cadera como el peso muerto, que cargan la zona lumbar. Un ejercicio de cada tipo cubre el grupo entero.
| Ejercicio | Material | Zona que más trabaja | Detalle técnico |
|---|---|---|---|
| Dominadas | Barra fija | Dorsal ancho, bíceps | Si no salen, con banda elástica o en máquina asistida |
| Jalón al pecho | Polea alta | Dorsal ancho | Bajar la barra a la parte alta del pecho, sin echar el cuerpo atrás |
| Remo con barra | Barra | Dorsal, parte media de la espalda, trapecio | Espalda neutra, tronco inclinado y fijo |
| Remo con mancuerna | Mancuerna y banco | Dorsal, un lado cada vez | Llevar el codo hacia la cadera |
| Remo en polea baja | Polea | Parte media de la espalda | Juntar las escápulas al final del tirón |
| Peso muerto rumano | Barra o mancuernas | Lumbar, isquiotibiales, glúteo | La cadera va atrás, la barra pegada a las piernas |
| Encogimientos | Mancuernas o barra | Trapecio superior | Subir los hombros en vertical, sin girarlos |
| Remo con mochila o goma | Casa | Dorsal, parte media | Válido para empezar sin gimnasio |
Reparto semanal orientativo
| Tipo de tirón | Ejemplo | Series por semana |
|---|---|---|
| Vertical | Dominadas o jalón | 4-6 |
| Horizontal | Remo con barra, mancuerna o polea | 4-6 |
| Bisagra de cadera | Peso muerto rumano | 2-4 |
Con 10-16 series semanales la espalda queda dentro del volumen que la ACSM de 2026 asocia a más crecimiento muscular (10 o más por grupo). La rutina de 4 días ya trae ese reparto.
Las dominadas, paso a paso
Son el ejercicio de espalda que más cuesta al empezar. Una progresión habitual:
- Jalón al pecho en polea, hasta mover un peso parecido a la mitad del corporal con buena técnica.
- Dominadas con banda elástica o en máquina asistida.
- Bajadas lentas: subir con ayuda de un banco y bajar en 3-5 segundos. La ACSM asocia la sobrecarga en la fase de bajada a más crecimiento muscular.
- Primeras dominadas completas, aunque sean 1-3 por serie.
Agarre ancho, estrecho, prono o supino
Cambian algo qué músculos ayudan: con las palmas hacia ti (supino) trabaja más el bíceps; con agarre muy ancho se acorta el recorrido. Para el dorsal no hay un agarre claramente superior. Más útil que obsesionarse con el agarre es usar el recorrido completo, que la revisión de la ACSM asoció a más ganancia de fuerza.
La zona lumbar
Los músculos que sostienen la columna trabajan en el peso muerto, en los remos con el tronco inclinado y en las sentadillas. Para muchas personas no hace falta añadir ejercicios específicos. Si tienes dolor lumbar, antes de cargar peso consulta con un fisioterapeuta o un médico.
Errores frecuentes
- Tirar con los brazos y no con la espalda: se nota en que el codo no llega atrás. Piensa en llevar los codos a la cadera.
- Balancear el cuerpo en el jalón o el remo para mover más peso.
- Redondear la espalda en el peso muerto: mejor menos carga y espalda neutra.
Los remos y las dominadas también trabajan el bíceps; lo contamos en ejercicios de brazos. El peso muerto rumano comparte trabajo con la pierna.
