Ejercicios de pierna
Actualizado octubre 2026
La pierna tiene tres zonas que conviene cubrir: los cuádriceps (delante del muslo, se trabajan al estirar la rodilla: sentadillas, prensa, zancadas), los isquiotibiales (detrás, al llevar la cadera atrás o doblar la rodilla: peso muerto rumano, curl femoral) y los gemelos (elevaciones de talones). El glúteo, que trabaja en casi todos, tiene su propia página.
| Ejercicio | Material | Zona que más trabaja | Detalle técnico |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | Barra, mancuerna (copa) o peso corporal | Cuádriceps, glúteo | Rodillas en la dirección de las puntas de los pies; bajar hasta donde mantengas la espalda neutra |
| Prensa de piernas | Máquina | Cuádriceps, glúteo | La zona lumbar no se despega del respaldo |
| Zancadas | Mancuernas o peso corporal | Cuádriceps, glúteo, equilibrio | Paso largo carga más el glúteo; corto, el cuádriceps |
| Zancada búlgara | Banco y mancuernas | Cuádriceps, glúteo | Pie trasero apoyado en un banco |
| Extensión de cuádriceps | Máquina | Cuádriceps aislado | Subida controlada, sin golpe arriba |
| Peso muerto rumano | Barra o mancuernas | Isquiotibiales, glúteo | Rodillas apenas flexionadas; bajar hasta notar el estiramiento |
| Curl femoral | Máquina tumbado o sentado | Isquiotibiales | Recorrido completo, bajada lenta |
| Elevación de talones | Máquina, escalón o mancuerna | Gemelos | Pausa abajo, con el talón por debajo del escalón |
Un día de pierna completo
| Orden | Ejercicio | Series × reps |
|---|---|---|
| 1 | Sentadilla o prensa | 3 × 6-10 |
| 2 | Peso muerto rumano | 3 × 8-10 |
| 3 | Zancadas | 2 × 10 por pierna |
| 4 | Curl femoral | 2 × 10-15 |
| 5 | Elevación de talones | 3 × 10-15 |
El orden importa para la fuerza: la ACSM vio que mejora más en los ejercicios que se hacen al principio de la sesión. Si tu prioridad es la sentadilla, que vaya primera. Repetir este día dos veces por semana, o repartirlo como en la rutina de 4 días, deja cada zona por encima de las 10 series semanales.
¿Hasta dónde bajar en la sentadilla?
Hasta donde puedas mantener la espalda neutra y los talones en el suelo. La revisión de la ACSM asoció el recorrido completo a más ganancia de fuerza que los recorridos parciales, así que, si la movilidad lo permite, bajar al menos hasta que el muslo quede paralelo al suelo es buena referencia. Si notas dolor de rodilla al bajar, consulta antes de cargar más.
Los isquiotibiales, los olvidados
Muchas rutinas cargan el cuádriceps con sentadillas y prensa y dejan la parte de atrás con poco trabajo directo. Un ejercicio de bisagra de cadera (peso muerto rumano) y uno de flexión de rodilla (curl femoral) cubren las dos funciones de este músculo.
Gemelos
Responden como cualquier otro músculo: con series suficientes y recorrido completo. El sóleo, debajo del gemelo, trabaja más con la rodilla doblada (elevación de talones sentado).
En casa
- Sentadilla con una mochila o una garrafa en el pecho.
- Zancada búlgara con el pie trasero en una silla.
- Peso muerto rumano a una pierna, sin peso al principio.
- Elevaciones de talones en un escalón, a una pierna para hacerlas más difíciles.
Para el glúteo en concreto, mira los ejercicios de glúteo. El peso muerto rumano también aparece en espalda, porque carga la zona lumbar.
