Ejercicios de glúteo
Actualizado octubre 2026
El glúteo mayor trabaja al extender la cadera: al subir de una sentadilla, al empujar en un hip thrust o al volver a la vertical en un peso muerto. El glúteo medio, en el lateral, trabaja al separar la pierna y al mantener la pelvis estable sobre una sola pierna. Un ejercicio de cada tipo y unas 10 series semanales cubren el glúteo completo.
| Ejercicio | Material | Zona que más trabaja | Detalle técnico |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | Barra o máquina, banco | Glúteo mayor | Barbilla recogida; subir hasta alinear rodillas, cadera y hombros |
| Puente de glúteo | Suelo, con o sin peso | Glúteo mayor | Versión sencilla del hip thrust, sin banco |
| Sentadilla | Barra o mancuerna | Glúteo, cuádriceps | Más profunda, más trabajo del glúteo |
| Zancada larga o búlgara | Mancuernas | Glúteo, cuádriceps | Tronco algo inclinado hacia delante |
| Peso muerto rumano | Barra o mancuernas | Glúteo, isquiotibiales | Llevar la cadera atrás, no bajar el tronco |
| Abducción de cadera | Máquina, goma o tumbado de lado | Glúteo medio | Sin girar la pelvis |
| Patada de glúteo | Polea o en cuadrupedia | Glúteo mayor | Movimiento desde la cadera, sin arquear la zona lumbar |
| Subida al cajón | Cajón o escalón | Glúteo, cuádriceps | Empujar con la pierna de arriba, sin impulsarse con la de abajo |
Ejemplo de reparto semanal
| Día | Ejercicio | Series × reps |
|---|---|---|
| Día 1 | Sentadilla | 3 × 6-10 |
| Día 1 | Hip thrust | 3 × 8-12 |
| Día 2 | Peso muerto rumano | 3 × 8-10 |
| Día 2 | Zancada búlgara | 2 × 10 por pierna |
| Día 2 | Abducción | 2 × 15-20 |
Son 13 series en dos días. La ACSM de 2026 asoció más crecimiento muscular a 10 o más series por grupo y semana, y no encontró diferencias por la carga empleada (del 30 al 100 % del máximo) si las series se hacen con esfuerzo. Por eso caben tanto las series pesadas de sentadilla como las de 15-20 repeticiones de abducción.
¿Hip thrust o sentadilla?
Los dos trabajan el glúteo. El hip thrust lo carga más cuando la cadera está extendida (arriba del todo) y es fácil de aprender; la sentadilla lo trabaja más en la parte baja del recorrido y suma cuádriceps. Combinarlos cubre todo el recorrido. La revisión de la ACSM no encontró que el tipo de material o la complejidad del ejercicio cambien de forma consistente el resultado, así que puedes elegir el que mejor te funcione.
Sin material, en casa
- Puente de glúteo, primero a dos piernas y después a una.
- Sentadilla con mochila, bajando lento.
- Zancada búlgara con el pie trasero en el sofá.
- Abducción tumbado de lado o con una goma en las rodillas.
Con peso corporal la progresión pasa por hacer los ejercicios a una pierna, más lentos o con pausa, porque no se puede añadir peso con facilidad.
Errores frecuentes
- Arquear la zona lumbar al final del hip thrust o de la patada, en vez de extender la cadera.
- Solo hacer abducciones: trabajan el glúteo medio, pero el mayor necesita ejercicios de extensión de cadera con carga.
- No progresar: sin más peso o más repeticiones con el tiempo, el estímulo se estanca.
Muchos de estos ejercicios trabajan también la pierna; lo detallamos en ejercicios de pierna. Para contar bien las series, mira series y repeticiones, y para encajarlos en una semana, la rutina para principiantes.
