Rutina de gimnasio para principiantes, día a día
Actualizado octubre 2026
Para empezar basta con 2 o 3 sesiones de cuerpo completo por semana, de 6 a 8 ejercicios cada una, con 2 o 3 series por ejercicio. Es lo que encaja con la recomendación de la OMS de trabajar la fuerza de todos los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana, y con lo que la revisión de la ACSM de 2026 encontró que funciona: casi cualquier programa progresivo mejora la fuerza y el músculo de quien no entrenaba.
La rutina: dos sesiones que se alternan
Sesión A y sesión B se turnan. Con dos días a la semana haces A el lunes y B el jueves; con tres, A-B-A una semana y B-A-B la siguiente. Entre dos sesiones deja al menos un día sin pesas.
| Sesión A | Series × repeticiones | Sesión B | Series × repeticiones |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con copa (goblet) | 3 × 8-12 | Prensa de piernas | 3 × 10-12 |
| Press de banca con mancuernas | 3 × 8-12 | Remo sentado en polea | 3 × 10-12 |
| Jalón al pecho | 3 × 10-12 | Press de hombros sentado | 3 × 8-12 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 × 10-12 | Zancadas o subida al cajón | 2 × 10 por pierna |
| Remo con mancuerna a una mano | 2 × 10-12 | Flexiones (en el suelo o inclinadas) | 2 × las que salgan con buena técnica |
| Plancha frontal | 3 × 20-40 s | Puente de glúteo | 3 × 12-15 |
Cada sesión toca piernas, empuje (pecho y hombros), tirón (espalda) y tronco. Por eso no hace falta un «día de pecho»: al principio, repartir el trabajo entre más días a la semana es más llevadero que concentrarlo. Los ejercicios de cada zona, con alternativas en máquina o en casa, están en las páginas de ejercicios de pierna, pecho y espalda.
Cuánto peso poner
El adecuado es el que te deja terminar las repeticiones con buena técnica y con una o dos más «en la recámara». Si haces las 12 con facilidad en todas las series, la sesión siguiente sube un poco: 1 o 2 kg en los ejercicios de brazos y hombros, algo más en los de pierna. Esa subida gradual, la sobrecarga progresiva, es lo que hace que el programa siga funcionando a las ocho semanas.
La ACSM no encontró diferencias consistentes en el músculo ganado entre cargas ligeras y pesadas (del 30 al 100 % del máximo) cuando las series se hacen con esfuerzo. Sí vio que, para la fuerza máxima, las cargas por encima del 80 % del 1RM rinden más. Para un principiante eso se traduce en empezar con pesos cómodos y subir con calma. Si quieres saber qué peso corresponde a cada porcentaje, usa la calculadora de 1RM.
Descansos, calentamiento y duración
- Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y una serie ligera del primer ejercicio.
- Descanso entre series: entre 1 y 3 minutos. La revisión de 2026 no vio diferencias en la fuerza ganada entre descansar menos o más de un minuto; descansa lo que necesites para repetir la serie bien.
- Duración: unos 45-60 minutos con el calentamiento.
- Recorrido completo: la ACSM encontró más ganancia de fuerza al mover el peso en todo el recorrido que en recorridos parciales.
Cómo progresar las primeras 12 semanas
| Semanas | Qué cambia |
|---|---|
| 1-2 | 2 series por ejercicio, pesos cómodos, aprender la técnica |
| 3-6 | 3 series en los ejercicios principales, subir peso cuando salgan las 12 repeticiones |
| 7-12 | Mantener la subida de peso; valorar pasar a 3 días o a una rutina de 4 días |
Cambiar de ejercicios cada semana no hace falta. Repetir los mismos durante dos o tres meses permite ver el progreso con números: si en la semana 10 mueves más peso que en la 2 con las mismas repeticiones, el programa funciona. Cuántas series hacer más adelante lo explicamos en series y repeticiones.
Fuerza y cardio en la misma semana
La OMS recomienda a los adultos, además de la fuerza, entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o 75-150 de intensa). Caminar a buen paso los días sin pesas ya suma. Cómo combinarlos lo contamos en ¿cardio o pesas?.
Fuentes
- Currier y otros, «Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults», posicionamiento del American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026.
- Bull y otros, «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour», British Journal of Sports Medicine, 2020.
- Ministerio de Sanidad, «Recomendaciones sobre actividad física, sedentarismo y tiempo de pantalla», actualización de 2022.
