¿Cardio o pesas?
Actualizado octubre 2026
Las dos cosas. La OMS recomienda a los adultos 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o 75-150 de intensa) y ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los grandes grupos dos o más días por semana. El Ministerio de Sanidad hace suya la misma pauta. No son alternativas: cada una aporta algo que la otra no da.
Qué aporta cada una
| Cardio (aeróbico) | Pesas (fuerza) | |
|---|---|---|
| Recomendación OMS | 150-300 min/semana moderado o 75-150 intenso | 2 o más días/semana, todos los grandes grupos |
| Mejora sobre todo | Capacidad aeróbica, salud cardiovascular | Fuerza, masa muscular, capacidad funcional |
| Gasto en una hora (70 kg) | Correr a 8 km/h: unas 595 kcal | Pesas 8-15 repeticiones: unas 245 kcal |
| Fuente | OMS 2020, Compendium 2024 | OMS 2020, ACSM 2026, Compendium 2024 |
La revisión de la ACSM de 2026 sobre el entrenamiento de fuerza encontró, frente a no entrenar, mejoras en fuerza, masa muscular, potencia, velocidad al caminar, equilibrio y varias medidas de capacidad física. La OMS asocia la actividad aeróbica a menor mortalidad, menos enfermedad cardiovascular, menos diabetes tipo 2 y mejor salud mental, entre otros beneficios.
Cuántas calorías gasta cada opción
Calculado con los MET del 2024 Adult Compendium para una persona de 70 kg durante una hora (kcal = MET × kg × horas):
| Actividad | MET | kcal por hora (70 kg) |
|---|---|---|
| Caminar a 4,5-5,5 km/h | 3,8 | 266 |
| Elíptica, esfuerzo moderado | 5,0 | 350 |
| Bicicleta estática, 90-100 W | 6,0 | 420 |
| Correr a 8 km/h | 8,5 | 595 |
| Pesas, 8-15 repeticiones con descansos | 3,5 | 245 |
| Pesas, entrenamiento intenso | 6,0 | 420 |
| Circuito con peso corporal | 6,0 | 420 |
Por hora, el cardio continuo suele gastar más. Pero comparar solo calorías deja fuera lo que hace cada uno: si lo que buscas es más fuerza o más músculo, el cardio no lo sustituye. Calcula tu caso con la calculadora de calorías quemadas.
¿Y si el objetivo es perder grasa?
El posicionamiento de la ACSM de 2009 sobre peso corporal concluyó que 150-250 minutos semanales de actividad moderada producen una pérdida de peso modesta, que con más de 250 minutos se asocia a una pérdida mayor, y que el entrenamiento de fuerza no aumenta la pérdida de peso pero puede aumentar la masa magra y la pérdida de grasa. Es decir: el cardio suma más gasto y las pesas ayudan a conservar músculo. Lo desarrollamos en cardio y pérdida de grasa.
¿En qué orden, si los haces el mismo día?
La ACSM de 2026 vio que la fuerza mejora más en los ejercicios hechos al principio de la sesión. Si tu prioridad es ganar fuerza, haz primero las pesas y después el cardio. Si preparas una carrera, al revés. Hacerlos en días distintos evita la cuestión.
Una semana que cumple las dos recomendaciones
| Día | Actividad | Minutos de aeróbico |
|---|---|---|
| Lunes | Pesas (cuerpo completo) | 0 |
| Martes | Caminar a paso rápido | 45 |
| Miércoles | Pesas (cuerpo completo) | 0 |
| Jueves | Bicicleta estática o elíptica | 40 |
| Sábado | Caminata larga o carrera suave | 70 |
| Total | 155 | |
Las pesas pueden seguir la rutina para principiantes. Si te falta tiempo, el ejercicio intenso cuenta el doble en la recomendación de la OMS: 20 minutos de HIIT equivalen a unos 40 de actividad moderada.
Fuentes
- Bull y otros, «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour», British Journal of Sports Medicine, 2020.
- Ministerio de Sanidad, «Recomendaciones sobre actividad física, sedentarismo y tiempo de pantalla», actualización de 2022.
- Currier y otros, «Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults», posicionamiento del American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026.
- Donnelly y otros, «Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults», posicionamiento del American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann y otros, Journal of Sport and Health Science, 2024).
