HIIT en casa, sin material
Actualizado octubre 2026
El HIIT alterna intervalos cortos de esfuerzo muy intenso con descansos. En la recomendación de la OMS, la actividad vigorosa cuenta aproximadamente el doble que la moderada: 75-150 minutos intensos equivalen a 150-300 moderados. Por eso unas sesiones cortas de HIIT pueden cubrir buena parte de la semana. El 2024 Adult Compendium asigna 11 MET al HIIT vigoroso con burpees, escaladores y saltos.
Duración de tu sesión
La equivalencia de la calculadora aplica la regla de la OMS (un minuto vigoroso cuenta como dos moderados) solo a los segundos de trabajo, y supone que de verdad son intensos: si en mitad de una ronda puedes hablar con normalidad, no lo son.
Tres sesiones sin material
| Sesión | Formato | Ejercicios (en bucle) | Duración con calentamiento |
|---|---|---|---|
| Para empezar | 20 s trabajo / 40 s descanso × 10 | Sentadilla, flexiones inclinadas, rodillas al pecho de pie, puente de glúteo, marcha rápida | 15 min |
| Intermedia | 30 s / 30 s × 16 | Sentadilla con salto, flexiones, escaladores, zancadas alternas, jumping jacks, plancha | 21 min |
| Tipo Tabata | 20 s / 10 s × 8, dos bloques | Bloque 1: burpees; bloque 2: sentadilla con salto | 14 min con 1 min entre bloques |
El formato Tabata (20 segundos a tope, 10 de pausa, 8 veces) es el más conocido, pero muy exigente; no es el punto de partida. Los ejercicios se hacen con buena técnica aunque eso suponga ir algo más lento.
Cuánto gasta
| Actividad (Compendium 2024) | MET | kcal en 20 min (70 kg) |
|---|---|---|
| HIIT vigoroso: burpees, escaladores, saltos, Tabata | 11,0 | 257 |
| HIIT, esfuerzo moderado | 7,0 | 163 |
| Calistenia vigorosa (flexiones, dominadas, burpees) | 7,5 | 175 |
| Ejercicios con peso corporal, intensos | 6,5 | 152 |
| Caminar a 5 km/h, para comparar | 3,8 | 89 |
Los MET del Compendium son medias de sesiones completas, con sus descansos. Con tu peso exacto lo calculas en la calculadora de calorías quemadas.
Cuántas veces por semana
Dos o tres sesiones en días no consecutivos son una forma habitual de empezar. Tres sesiones de la intermedia suman 24 minutos de trabajo intenso, unos 48 «minutos moderados» en la cuenta de la OMS; con un par de caminatas largas se llega a la recomendación. Si además haces pesas, la OMS pide fuerza dos días por semana: puedes combinarlo con la rutina para principiantes.
Antes de empezar
- El HIIT es actividad vigorosa. Si tienes una enfermedad cardiovascular, hipertensión, una lesión o hace tiempo que no haces ejercicio, consulta antes; la OMS aconseja empezar con poca actividad e ir subiendo.
- Para los saltos, mejor un suelo que amortigüe y calzado deportivo. En un piso, las versiones sin salto (sentadilla normal en vez de con salto) también sirven y molestan menos a los vecinos.
- Si notas dolor en el pecho, mareo o falta de aire desproporcionada, para.
Si buscas perder grasa, lee antes cardio y pérdida de grasa: el HIIT gasta mucho por minuto, pero lo que cuenta es el total de la semana.
Fuentes
- Bull y otros, «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour», British Journal of Sports Medicine, 2020.
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann y otros, Journal of Sport and Health Science, 2024).
