Caminar en cinta con inclinación
Actualizado octubre 2026
Subir la inclinación multiplica el gasto sin correr. Con la ecuación de la ACSM para caminar, el 12-3-30 (12 % de inclinación, 3 millas por hora, unos 4,8 km/h, durante 30 minutos) sale a unos 8,2 MET, unas 288 kcal para una persona de 70 kg; la misma media hora en llano, unas 115 kcal. La calculadora hace la cuenta con tus datos.
Calorías en la cinta
La fórmula
La ACSM estima el consumo de oxígeno al caminar así: VO2 = 3,5 + 0,1 × S + 1,8 × S × G ÷ 100, con S en metros por minuto y G en porcentaje de inclinación. Dividido entre 3,5 da los MET, y kcal = MET × kg × horas. Un estudio de 2024 que la comparó con el consumo medido en laboratorio la encontró con poco sesgo y un error típico de alrededor del 7 %. Está pensada para caminar, no para correr, y supone que no te agarras a la barandilla: si te apoyas, el gasto real baja.
Tabla para 30 minutos y 70 kg
| Velocidad | Inclinación | MET | kcal en 30 min |
|---|---|---|---|
| 4,0 km/h | 0 % | 2,9 | 102 |
| 4,0 km/h | 5 % | 4,6 | 162 |
| 4,0 km/h | 10 % | 6,3 | 222 |
| 4,8 km/h | 0 % | 3,3 | 115 |
| 4,8 km/h | 5 % | 5,3 | 187 |
| 4,8 km/h | 8 % | 6,6 | 230 |
| 4,8 km/h | 12 % | 8,2 | 288 |
| 5,5 km/h | 0 % | 3,6 | 127 |
| 5,5 km/h | 5 % | 6,0 | 209 |
| 5,5 km/h | 10 % | 8,3 | 292 |
Para comparar: el 2024 Adult Compendium asigna 3,8 MET a caminar en cinta sin inclinación a 4,8-5,5 km/h, muy cerca de lo que da la ecuación en llano. A partir de 6 MET la OMS considera la actividad vigorosa, así que con bastante inclinación caminar entra en esa categoría.
¿El 12-3-30 es mejor que correr?
No es mejor ni peor, es distinto. Correr a 8 km/h son 8,5 MET según el Compendium, algo más que el 12-3-30, con más impacto en las articulaciones. Caminar inclinado da un gasto parecido con menos impacto, pero carga más los gemelos, el tendón de Aquiles y la zona lumbar si te inclinas hacia delante. Si empiezas, sube la inclinación poco a poco: 3-5 % las primeras semanas.
Cómo hacerlo bien
- Sin agarrarse a la barandilla: es lo que más reduce el gasto y cambia la postura.
- Tronco erguido, sin inclinarse hacia la pantalla.
- Calentar 3-5 minutos en llano antes de subir la inclinación.
- Calzado de caminar o correr, no de suela plana.
Dónde encaja en la semana
Cuenta para los 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada que pide la OMS, y si supera los 6 MET, como vigorosa. Para comparar con otras opciones mira ¿cardio o pesas?, y si lo haces para perder grasa, lo que dicen los estudios en cardio y pérdida de grasa. Para caminar al aire libre, la página de calorías caminando.
Fuentes
- Bernard y otros, «Estimating metabolic rate from ISO heart rate method and two walking equations», Industrial Health, 2024, que recoge la ecuación de la ACSM para caminar y comprueba su precisión.
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann y otros, Journal of Sport and Health Science, 2024).
- Bull y otros, «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour», British Journal of Sports Medicine, 2020.
