Calorías quemadas caminando
Actualizado octubre 2026
Una hora caminando a ritmo moderado (4,5-5,5 km/h) gasta unas 266 kcal a una persona de 70 kg, y unas 228 o 304 si pesa 60 u 80 kg. Caminar rápido (5,6-6,3 km/h) sube la cifra a 336 kcal, y subir escaleras, a 476. Las cifras salen de los MET del 2024 Adult Compendium of Physical Activities.
Tabla de calorías caminando
| Actividad (código del Compendium) | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Paseo muy lento, menos de 3,2 km/h (17151) | 2,3 | 138 | 161 | 184 | 207 |
| Caminar despacio, 3,2–3,9 km/h (17152) | 2,8 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| Caminar, 4,0 km/h (17170) | 3,0 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Caminar a ritmo moderado, 4,5–5,5 km/h (17190) | 3,8 | 228 | 266 | 304 | 342 |
| Caminar rápido, 5,6–6,3 km/h (17200) | 4,8 | 288 | 336 | 384 | 432 |
| Caminar muy rápido, 6,4–7,1 km/h (17220) | 5,5 | 330 | 385 | 440 | 495 |
| Caminar muy, muy rápido, 7,2–7,9 km/h (17230) | 7,0 | 420 | 490 | 560 | 630 |
| Marcha a 8,0–8,8 km/h (17231) | 8,5 | 510 | 595 | 680 | 765 |
| Marcha nórdica moderada, 4,0–5,6 km/h (17302) | 4,3 | 258 | 301 | 344 | 387 |
| Senderismo campo a través (17080) | 6,0 | 360 | 420 | 480 | 540 |
| Subir escaleras despacio (17133) | 4,5 | 270 | 315 | 360 | 405 |
| Subir escaleras, en general (17131) | 6,8 | 408 | 476 | 544 | 612 |
| Bajar escaleras (17070) | 3,5 | 210 | 245 | 280 | 315 |
La velocidad cuenta más de lo que parece
Pasar de un paseo tranquilo a caminar rápido no suma un poco: casi duplica el gasto por hora (de 3 a 4,8 MET). Y a partir de unos 7 km/h, caminar se vuelve tan exigente como trotar suave. Si tu objetivo es gastar más en el mismo tiempo, la velocidad es la palanca más sencilla.
Por kilómetro, la diferencia se reduce
Si en vez de por hora lo miras por distancia, caminar rápido y despacio se parecen más, porque a mayor velocidad tardas menos en recorrer cada kilómetro. Con 70 kg: a 4 km/h (3 MET) gastas unas 52 kcal por kilómetro; a unos 6 km/h (4,8 MET), unas 57. Para pasar de pasos a distancia, usa la calculadora de pasos a kilómetros.
Escaleras y cuestas
Subir escaleras es de lo más intenso del día a día: 6,8 MET en general, casi lo mismo que trotar. Bajar escaleras gasta mucho menos (3,5 MET). El senderismo por el campo, con desniveles y terreno irregular, se queda en 6 MET de media.
Para una cifra con tu peso y tu tiempo exactos, la calculadora de calorías quemadas lo hace en un momento; y si te preguntas por el gasto de un día de 10.000 pasos, lo calculamos en calorías de 10.000 pasos.
Por duración: 30, 45 y 60 minutos
| Actividad | Duración | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| Caminar a ritmo moderado | 30 min | 114 | 133 | 152 |
| Caminar a ritmo moderado | 45 min | 171 | 200 | 228 |
| Caminar a ritmo moderado | 60 min | 228 | 266 | 304 |
| Caminar rápido | 30 min | 144 | 168 | 192 |
| Caminar rápido | 45 min | 216 | 252 | 288 |
| Caminar rápido | 60 min | 288 | 336 | 384 |
Caminar con peso
Cargar algo al caminar también cuenta: el Compendium da 3,5 MET a caminar por la ciudad con una mochila ligera y 4 MET a llevar entre 2,3 y 6,4 kg (la compra, una maleta pequeña) a paso moderado. La marcha nórdica con bastones sube a 4,3-5,3 MET según la velocidad, algo más que caminar a esa misma velocidad sin ellos.
Fuentes
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann y otros, Journal of Sport and Health Science, 2024): valores MET de cada actividad, con su código, y definición de 1 MET como 1 kcal por kilo de peso y hora, equivalente a estar sentado tranquilamente.
