Calculadora de calorías diarias
Actualizado octubre 2026
Esta calculadora estima tu gasto de energía diario: primero el gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) y después lo multiplica por el nivel de actividad física (PAL) de la consulta de expertos de la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas. Para un hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm con vida sedentaria sale a unas 2.520 kcal al día.
Tu gasto diario
Las dos piezas de la fórmula
Gasto en reposo (Mifflin-St Jeor):
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Se publicó en 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition, a partir de mediciones en 498 adultos sanos. Nivel de actividad (PAL): el gasto total dividido entre el basal. La FAO, la OMS y la UNU definieron tres estilos de vida con estos márgenes, y el valor central que usa la calculadora es el de sus propios ejemplos:
| Estilo de vida | Margen de PAL | Valor de ejemplo de la FAO |
|---|---|---|
| Sedentario o actividad ligera | 1,40-1,69 | 1,53 |
| Activo o moderadamente activo | 1,70-1,99 | 1,76 |
| Vigoroso | 2,00-2,40 | 2,25 |
La FAO advierte de que valores por encima de 2,40 son difíciles de mantener mucho tiempo. Su ejemplo sedentario es alguien con trabajo de oficina, que va en coche y pasea una hora; el activo, alguien que trabaja de pie cargando pesos ligeros y hace una hora de ejercicio aeróbico suave; el vigoroso, trabajo agrícola no mecanizado.
Ejemplos ya calculados
| Persona | Reposo (kcal) | Sedentario (×1,53) | Activo (×1,76) | Vigoroso (×2,25) |
|---|---|---|---|---|
| Hombre, 30 años, 70 kg, 175 cm | 1.650 | 2.520 | 2.900 | 3.710 |
| Mujer, 30 años, 60 kg, 163 cm | 1.310 | 2.000 | 2.300 | 2.940 |
| Hombre, 50 años, 85 kg, 178 cm | 1.720 | 2.630 | 3.020 | 3.860 |
| Mujer, 60 años, 70 kg, 160 cm | 1.240 | 1.900 | 2.180 | 2.790 |
Cuánto acierta
- Es una media: dos personas con los mismos datos pueden gastar cantidades distintas.
- Mifflin estima el gasto en reposo, que en la práctica se usa como aproximación del basal sobre el que la FAO define el PAL. Por eso conviene leer el resultado como una cifra orientativa con su margen.
- No distingue entre músculo y grasa: con mucha masa muscular el gasto real suele ser mayor.
- Elegir el nivel de actividad es lo que más cambia el resultado. Ante la duda, el sedentario es el habitual en trabajos de oficina aunque se entrene unas horas a la semana.
Y el ejercicio de cada día
El nivel de actividad ya incluye el ejercicio habitual. Si quieres ver cuánto gasta una sesión concreta, usa la calculadora de calorías quemadas; para los pasos, la página de calorías de 10.000 pasos. Por qué la regla de «peso × 35» no sirve lo explicamos en mitos del gimnasio y la nutrición.
Fuentes
- Mifflin y otros, «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- FAO/OMS/UNU, «Human energy requirements», informe de la consulta de expertos de 2001, capítulo 5.
