Calorías que se queman con 10.000 pasos
Actualizado octubre 2026
Con un paso de 70 cm, 10.000 pasos son 7 km. A ritmo moderado (unos 5 km/h) se tardan unos 84 minutos y una persona de 70 kg gasta unas 372 kcal, de las que unas 274 son por encima de lo que habría gastado sentada. La cifra cambia con el peso, la longitud del paso y la velocidad; la calculadora tiene en cuenta las tres.
Calorías de tus pasos
Cómo se calcula
- Distancia = pasos × longitud del paso. 10.000 × 0,7 m = 7 km.
- Tiempo = distancia ÷ velocidad. 7 km a 5 km/h = 1,4 horas.
- Calorías = MET × peso × horas. 3,8 × 70 × 1,4 = 372 kcal.
Los MET son los del 2024 Adult Compendium of Physical Activities para caminar en llano; las velocidades de cada opción son el centro de los rangos que da el Compendium.
Tabla: 10.000 pasos según el peso y el ritmo
| Ritmo | Tiempo (paso de 70 cm) | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Tranquilo, 4 km/h | 105 min | 315 kcal | 368 kcal | 420 kcal | 472 kcal |
| Moderado, 5 km/h | 84 min | 319 kcal | 372 kcal | 426 kcal | 479 kcal |
| Rápido, 6 km/h | 71 min | 342 kcal | 399 kcal | 456 kcal | 513 kcal |
Caminar más deprisa gasta más por hora, pero terminas antes, así que el total por 10.000 pasos sube menos de lo que parece. Lo mismo pasa al correr: lo explicamos en calorías corriendo.
Con otras cantidades de pasos
Para 70 kg, un paso de 70 cm y ritmo moderado (3,8 MET, unos 5 km/h):
| Pasos | Distancia | Tiempo | kcal totales | kcal por encima del reposo |
|---|---|---|---|---|
| 3.000 | 2,1 km | 25 min | 112 | 82 |
| 5.000 | 3,5 km | 42 min | 186 | 137 |
| 7.000 | 4,9 km | 59 min | 261 | 192 |
| 8.000 | 5,6 km | 67 min | 298 | 220 |
| 12.000 | 8,4 km | 101 min | 447 | 329 |
| 15.000 | 10,5 km | 126 min | 559 | 412 |
La relación es lineal: el doble de pasos al mismo ritmo, el doble de calorías. Por eso, para pasar a otro número de pasos, basta con una regla de tres a partir de la fila más cercana.
Comparado con otras actividades
Las unas 372 kcal de 10.000 pasos a ritmo moderado (70 kg, paso de 70 cm) equivalen, para esa misma persona, a correr unos 5,7 km a 10 km/h o a unos 47 minutos de bici a ritmo suave. Son las mismas cuentas de MET × peso × tiempo que usamos en calorías corriendo y en calorías en bicicleta.
Los pasos que no son una caminata
En un día normal, buena parte de los pasos se dan por casa o en el trabajo, a ritmo muy lento y a ratos. Esos pasos sueltos gastan menos que la misma cantidad dada en una caminata seguida, así que 10.000 pasos «de día» suelen quemar algo menos que la cifra de la tabla. Cuántos conviene dar está en cuántos pasos al día, y la distancia exacta con tu paso, en pasos a kilómetros.
Fuentes
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann y otros, Journal of Sport and Health Science, 2024): MET de caminar en llano a distintas velocidades y definición de 1 MET como 1 kcal por kilo y hora.
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