Cuántos pasos al día recomiendan los estudios
Actualizado octubre 2026
Los grandes estudios recientes sitúan la mayor parte del beneficio entre unos 6.000 y 9.000 pasos al día, según la edad, y no en los 10.000 que se repiten tanto. Un metaanálisis de 15 cohortes (Paluch, 2022) encontró que el riesgo de mortalidad dejaba de bajar hacia los 6.000-8.000 pasos en los mayores de 60 años y hacia los 8.000-10.000 en los menores. Otro, de 2023, situó el punto óptimo en unos 8.800 pasos para la mortalidad y 7.100 para el riesgo cardiovascular, con beneficios desde unos 2.600.
Los tres estudios de referencia
| Estudio | Datos | Resultado principal |
|---|---|---|
| Paluch y otros, Lancet Public Health, 2022 | 15 cohortes, 47.471 adultos | El riesgo de mortalidad baja hasta unos 6.000-8.000 pasos en mayores de 60 años y 8.000-10.000 en menores de 60 |
| Stens y otros, JACC, 2023 | 12 estudios, 111.309 personas | Dosis óptima de 8.763 pasos para la mortalidad y 7.126 para enfermedad cardiovascular; beneficios significativos desde unos 2.600-2.800 |
| Ding y otros, Lancet Public Health, 2025 | 57 estudios de 35 cohortes | Frente a 2.000 pasos, 7.000 se asocian a un 47 % menos de mortalidad y un 25 % menos de enfermedad cardiovascular |
Son estudios observacionales: encuentran que quien da más pasos tiene menos riesgo, lo que es una asociación y no una garantía individual. Aun así, coinciden mucho entre sí y con la recomendación general de la OMS de al menos 150 minutos semanales de actividad moderada.
¿De dónde salen entonces los 10.000 pasos?
El propio estudio de Paluch lo plantea en su introducción: la cifra de 10.000 pasos se promueve mucho como beneficiosa, pero hay poca evidencia que la respalde. Los datos posteriores apuntan a que el beneficio crece con cada paso extra y se va aplanando antes de llegar a 10.000. Llegar a ellos no hace daño; quedarse en 7.000 tampoco es quedarse corto, según estos estudios.
Lo que cuenta además del número
- Empezar desde poco compensa mucho. En los tres estudios, la mayor caída del riesgo está en los primeros miles de pasos por encima de los niveles más bajos.
- El ritmo también importa. El estudio de 2023 encontró que caminar a más cadencia se asociaba con menos riesgo, además del número de pasos.
- La edad cambia el punto de llegada: en mayores de 60 años, el beneficio se aplana antes.
Pasos, distancia y calorías
7.000 pasos son unos 4,9 km con una zancada de 70 cm, pero la zancada cambia mucho de una persona a otra; la calculadora de pasos a kilómetros la ajusta a la tuya. Lo que gastan esos pasos depende del peso y la velocidad: lo calculamos en calorías de 10.000 pasos y, por hora, en calorías caminando.
Si tienes una enfermedad o una limitación física, el objetivo de pasos es algo que conviene hablar con tu médico: estos estudios describen poblaciones, no casos concretos.
Fuentes
- Paluch y otros (2022), «Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts», The Lancet Public Health 7: e219-e228.
- Stens y otros (2023), «Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events», Journal of the American College of Cardiology 82: 1483-1494.
- Ding y otros (2025), «Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis», The Lancet Public Health 10: e668-e681.
- OMS, nota descriptiva «Actividad física»: al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada.
