Cuatro desayunos que se preparan en menos de diez minutos, con entre 13 y 20 g de
proteína y una cifra de calorías calculada, no estimada. Cada uno combina un alimento con proteína (lácteo,
huevo), uno con hidratos (avena, pan integral, fruta) y algo de grasa (frutos secos, aguacate). Las cifras salen de sumar los ingredientes con los valores
de USDA FoodData Central.
Gachas de avena con plátano, arándanos y nueces. Foto: Shisma, CC BY 4.0, vía Wikimedia Commons (redimensionada).Calorías por ración de cada desayuno, en kcal. Gráfico propio con los datos de la tabla (USDA FoodData Central).
* % IR: porcentaje de la ingesta de referencia de un adulto medio (8.400 kJ / 2.000 kcal), la misma que usan las etiquetas según el Reglamento (UE) 1169/2011. Macros calculados con USDA FoodData Central sumando cada ingrediente; sal, especias en pequeña cantidad y agua no suman.
Trucos para el día a día
Preparar la víspera: las gachas en frío (avena con leche en la nevera) y los huevos cocidos
aguantan varios días.
La miel y la crema de cacahuete suben rápido las calorías: 10 g de miel son unas 30 kcal y
15 g de crema de cacahuete, unas 90.
Más proteína: cambia la leche por bebida de soja, o añade un yogur griego. Compara los lácteos en
calorías de lácteos y huevos.
¿Y el zumo?
Con los datos del USDA, un vaso de zumo de naranja natural (262 g) tiene unos 22 g de azúcares y
0,5 g de fibra; una naranja mediana (131 g), unos 12 g de azúcares y 3,1 g de fibra. El vaso equivale en
azúcar a casi dos naranjas, con una sexta parte de su fibra. Lo comparamos en calorías de las frutas y en calorías
de las bebidas.
