Recetas altas en proteína, con los números

Cuatro platos completos con entre 30 y 46 g de proteína por ración, hechos con ingredientes de supermercado. A diferencia de muchas recetas «fit», aquí cada cifra está calculada: sumamos los gramos de cada ingrediente con los valores de USDA FoodData Central, y cada ingrediente enlaza a su ficha para que puedas comprobarlo.

Para ponerlo en contexto: la ingesta de referencia de proteína de la EFSA para un adulto de 70 kg es de unos 58 g al día, y la que se usa en las etiquetas europeas, 50 g. Cualquiera de estos platos cubre buena parte.

Pollo al horno con garbanzos y pimiento

1. Calienta el horno a 200 °C. Corta el pollo en dados, el pimiento en tiras y la cebolla en gajos.
2. Mézclalo todo en una bandeja con los garbanzos escurridos, el aceite, sal, pimentón y comino.
3. Hornea 20-25 minutos, removiendo a mitad, hasta que el pollo esté dorado.

El pollo está hecho cuando el centro alcanza 74 °C (165 °F), la temperatura mínima segura que fija el servicio de seguridad alimentaria del USDA para todas las aves; con termómetro de cocina se comprueba en la parte más gruesa.

Ensalada de lentejas y atún

1. Enjuaga las lentejas de bote y escúrrelas bien.
2. Pica el tomate, el pepino y la cebolla en dados pequeños.
3. Mezcla con el atún desmigado y aliña con el aceite, vinagre y sal. Aguanta dos días en la nevera.

Tortilla de claras con espinacas y feta

1. Saltea las espinacas con el aceite un minuto, hasta que se reduzcan.
2. Bate el huevo con las claras y una pizca de sal y viértelo sobre las espinacas.
3. Cuando cuaje por abajo, reparte el feta desmenuzado, dobla la tortilla y sírvela con el pan.

Salmón con boniato y brócoli

1. Asa el boniato en dados a 200 °C unos 25 minutos (o aprovecha uno ya asado).
2. Cuece el brócoli al vapor 5-6 minutos.
3. Marca el salmón en la sartén con el aceite, 3-4 minutos por lado según el grosor, y sirve con lo demás.

* % IR: porcentaje de la ingesta de referencia de un adulto medio (8.400 kJ / 2.000 kcal), la misma que usan las etiquetas según el Reglamento (UE) 1169/2011. Macros calculados con USDA FoodData Central sumando cada ingrediente; sal, especias en pequeña cantidad y agua no suman.

Cómo adaptar las recetas

• Cambiar la proteína: el pollo por tofu firme o por más legumbre, consultando su proteína en alimentos con más proteínas.
• Bajar las calorías: el aceite es el ingrediente con más energía por gramo (9 kcal por gramo de grasa); medirlo con cuchara en lugar de echarlo a ojo cambia mucho el total.
• Varias raciones: multiplica los gramos; la etiqueta por ración no cambia.

Para el desayuno y la cena hay más ideas en desayunos saludables y cenas rápidas. Cómo se calculan las calorías de los macros lo explicamos en qué son los macros.

Fuentes

• USDA FoodData Central (Departamento de Agricultura de EE. UU.), base SR Legacy, publicada bajo licencia de dominio público CC0.
• Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.
• USDA FSIS, «Safe Minimum Internal Temperature Chart».

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