Qué son los macros y cuántas calorías aporta cada uno
Actualizado octubre 2026
Los macros, o macronutrientes, son los componentes de los alimentos que aportan energía: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, a los que se suele añadir el alcohol. Cada gramo aporta una cantidad fija de energía según el reglamento europeo de etiquetado: 4 kcal las proteínas, 4 los hidratos, 9 las grasas y 7 el alcohol. Con esos factores se calculan las calorías de cualquier etiqueta.
Calorías a partir de los macros
Los factores oficiales
| Componente | kcal por gramo | kJ por gramo |
|---|---|---|
| Hidratos de carbono (salvo polialcoholes) | 4 | 17 |
| Proteínas | 4 | 17 |
| Grasas | 9 | 37 |
| Alcohol (etanol) | 7 | 29 |
| Fibra alimentaria | 2 | 8 |
| Polialcoholes | 2,4 | 10 |
| Ácidos orgánicos | 3 | 13 |
Son los factores del anexo XIV del reglamento (UE) 1169/2011, los que deben usar las etiquetas europeas. La grasa aporta más del doble que la proteína o los hidratos, y por eso los alimentos grasos, como los frutos secos o el aceite, tienen tantas calorías por gramo. Y el alcohol se acerca a la grasa, como se ve en las calorías de las bebidas.
Un ejemplo con el huevo, y por qué no cuadra del todo
100 g de huevo entero tienen, según el USDA, 12,6 g de proteína, 0,7 g de hidratos y 9,5 g de grasa. Con los factores europeos: 12,6 × 4 + 0,7 × 4 + 9,5 × 9 = 139 kcal. El USDA, en cambio, da 143 kcal.
La diferencia no es un error: la base de datos del USDA usa factores específicos para cada alimento, más finos que los generales. Para el huevo emplea 4,36 kcal por gramo de proteína, 9,02 por gramo de grasa y 3,68 por gramo de hidratos, y con ellos sale exactamente su cifra: 143 kcal. Las etiquetas europeas usan los factores redondos del reglamento, así que entre una etiqueta y una base de datos puede haber diferencias de unas pocas calorías por 100 g.
De dónde salen las calorías de algunos alimentos
Aplicando los factores 4/4/9 a los datos del USDA, este es el reparto aproximado de la energía:
| Alimento | % de las kcal de la proteína | % de los hidratos | % de la grasa |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo (asada) | 79 % | 0 % | 21 % |
| Huevo entero (crudo) | 36 % | 2 % | 62 % |
| Lentejas (cocidas) | 30 % | 67 % | 3 % |
| Arroz blanco (cocido) | 9 % | 89 % | 2 % |
| Almendras | 14 % | 14 % | 72 % |
| Plátano | 4 % | 93 % | 3 % |
Los hidratos incluyen la fibra, que el USDA cuenta dentro de ellos; por eso el reparto es aproximado. Se ve bien cómo un alimento puede ser «rico en proteína» por gramos y, aun así, sacar más energía de la grasa.
Cuánta energía viene de cada macro
Con los mismos factores se puede saber de dónde salen las calorías de un alimento. En el huevo, la grasa aporta unas 86 kcal y la proteína unas 50: más de la mitad de su energía viene de la grasa, aunque por peso tenga más proteína. Esa proporción es la que se mira cuando se compara la proteína por caloría, como hacemos en proteína animal y vegetal. Para leer los macros en un envase, mira cómo leer la etiqueta nutricional.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor: factores de conversión para calcular el valor energético (anexo XIV).
- USDA FoodData Central (Departamento de Agricultura de EE. UU.), base SR Legacy, publicada bajo licencia de dominio público CC0: composición del huevo entero y factores específicos de conversión de energía de cada alimento.
