Cómo leer la etiqueta nutricional
Actualizado octubre 2026
La etiqueta nutricional de cualquier alimento envasado en la UE tiene que incluir siete datos obligatorios: valor energético, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. Lo marca el reglamento europeo de información alimentaria, que también fija cómo se expresan: siempre por 100 g o por 100 ml, y de forma opcional por porción. Sabiendo eso, comparar dos productos es fácil.
Los siete datos obligatorios
| Dato | Qué es |
|---|---|
| Valor energético | Las calorías, en kJ y kcal |
| Grasas | El total de grasa |
| de las cuales saturadas | La parte de esa grasa que es saturada |
| Hidratos de carbono | El total de hidratos |
| de los cuales azúcares | La parte de esos hidratos que son azúcares, añadidos o propios del alimento |
| Proteínas | El total de proteína |
| Sal | Equivalente en sal del sodio que contiene |
El fabricante puede añadir otros datos voluntarios, como la fibra, el almidón, los polialcoholes, los tipos de grasa insaturada o vitaminas y minerales en cantidades significativas.
Por 100 g: la columna para comparar
Todos los productos tienen que dar los datos por 100 g o por 100 ml. Es la columna que permite comparar dos marcas de galletas o dos yogures sin que el tamaño del envase engañe. La información por porción es opcional y cada fabricante elige su porción, así que sirve para saber lo que tomas, pero no para comparar.
El «% de la ingesta de referencia»
Muchas etiquetas indican qué porcentaje de la «ingesta de referencia de un adulto medio (8.400 kJ/2.000 kcal)» aporta el producto. Las ingestas de referencia las fija el propio reglamento:
| Nutriente | Ingesta de referencia (adulto medio) |
|---|---|
| Valor energético | 8.400 kJ / 2.000 kcal |
| Grasas | 70 g |
| de las cuales saturadas | 20 g |
| Hidratos de carbono | 260 g |
| de los cuales azúcares | 90 g |
| Proteínas | 50 g |
| Sal | 6 g |
Un producto con 250 kcal por porción aporta el 12,5 % de 2.000. Pero son cifras de referencia para el etiquetado, iguales para todo el mundo: no son lo que necesita una persona concreta, que depende de su edad, su tamaño y su actividad.
Un ejemplo de comparación
Dos yogures naturales: uno con 61 kcal y 3,5 g de proteína por 100 g, como el entero de nuestras tablas, y un griego desnatado con 59 kcal y 10,2 g. Casi las mismas calorías, pero el segundo triplica la proteína. Sin la columna por 100 g, la diferencia de tamaño de los envases lo escondería. Los valores de muchos alimentos sin envase los tienes en el buscador y en las tablas de lácteos y huevos.
Cómo se calculan las calorías de la etiqueta
El valor energético no se mide quemando el alimento, sino que se calcula con factores fijos que da el reglamento: 4 kcal por gramo de hidratos y de proteína, 9 por gramo de grasa y 7 por gramo de alcohol, entre otros. Lo explicamos con ejemplos en qué son los macros, y la diferencia entre kJ y kcal, en kcal y kJ.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor: información nutricional obligatoria (artículo 30), expresión por 100 g o 100 ml y por porción (artículos 32 y 33), ingestas de referencia (anexo XIII) y factores de conversión (anexo XIV).
