Mitos del gimnasio y la nutrición, contrastados
Actualizado octubre 2026
Muchos consejos de gimnasio que circulan en redes no resisten una consulta a la fuente. Esta tabla recoge los más repetidos y lo que dicen los organismos y las revisiones científicas, con el enlace para comprobarlo. Lo que no tiene respuesta clara también lo decimos.
| Mito | Lo que dice la fuente | Fuente |
|---|---|---|
| «El cardio en ayunas quema más grasa» | En un ensayo con la misma dieta y el mismo ejercicio, en ayunas o tras comer, la pérdida de grasa fue igual | Schoenfeld 2014 |
| «La grasa empieza a quemarse en el minuto 20 o 40» | Grasa e hidratos se usan a la vez desde el principio; cambia la proporción | Romijn 1993 |
| «Hay que llegar al fallo en cada serie» | Entrenar al fallo no mejoró de forma consistente ni la fuerza ni el músculo | ACSM 2026 |
| «Para ganar músculo hay que levantar mucho peso» | Cargas del 30 al 100 % del 1RM dieron un crecimiento similar con series suficientes | ACSM 2026 |
| «Hay que entrenar cada músculo una vez por semana (o a diario)» | Con el mismo volumen semanal, la frecuencia no cambió el crecimiento | ACSM 2026 |
| «La creatina daña el riñón» | Sin evidencia de daño renal en población general; desaconsejada con enfermedad renal previa | AESAN 2024 |
| «La creatina retiene líquidos e hincha» | Hay más evidencia de que no causa retención de líquidos | AESAN 2024 |
| «La creatina hace caer el pelo» | La idea sale de un único estudio de 2009 que no midió la caída del pelo y no se ha replicado | Antonio 2021 |
| «Más de 0,8 g de proteína por kilo es peligroso» | La EFSA fija 0,83 g/kg como referencia y considera seguro el doble en adultos sanos | EFSA 2012 |
| «Tus calorías diarias son tu peso × 35» | Es un atajo sin base en ninguna guía; las fórmulas validadas tienen en cuenta edad, altura, sexo y actividad | Mifflin 1990, FAO/OMS/UNU |
El entrenamiento
La revisión de la ACSM de 2026, que reunió 137 revisiones sistemáticas con más de 30.000 participantes, desmonta varias ideas a la vez. Para el músculo, lo que más pesa es el volumen semanal (10 o más series por grupo) y la sobrecarga en la fase de bajada; no la carga, la frecuencia, el fallo, la velocidad de cada repetición, el orden de los ejercicios ni la periodización. Para la fuerza máxima, en cambio, sí importan las cargas altas y el recorrido completo. Lo explicamos con detalle en series y repeticiones. Un matiz que la propia revisión señala: la mayoría de los estudios eran con personas sin experiencia.
El cardio y la grasa
El ayuno, el minuto mágico y la «zona quemagrasa» tienen algo en común: confunden la proporción de grasa que se quema durante la sesión con la grasa que se pierde con el tiempo. La ACSM concluyó en 2009 que la cantidad total de actividad semanal es la que se relaciona con la pérdida de peso. Las cifras están en cardio y pérdida de grasa.
La creatina
Es el suplemento con más preguntas en redes y el que tiene más respaldo: la Unión Europea autoriza que se diga que mejora el rendimiento en series sucesivas de ejercicio breve de alta intensidad, con 3 g al día. Para el Comité Científico de la AESAN, esos 3 g diarios son aceptables en adultos sanos; en menores faltan estudios de seguridad. Todo en la página de la creatina.
La proteína
La referencia de la EFSA para adultos es 0,83 g por kilo y día, y la propia EFSA considera seguro el doble en adultos sanos; no fijó un nivel máximo. Con enfermedad renal la situación es distinta y la pauta la da el médico. Cuánta proteína tiene cada alimento lo ves en alimentos con más proteínas, y lo que aporta un batido en proteína en polvo.
Las calorías diarias
«Peso × 35» circula como regla para calcular las calorías de mantenimiento. No aparece en ninguna guía oficial y da lo mismo a una persona de 20 años que a una de 70 con el mismo peso. Ejemplo: para 70 kg da 2.450 kcal. Con la ecuación de Mifflin-St Jeor y el nivel de actividad de la FAO, un hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm con vida sedentaria sale a unas 2.520 kcal; una mujer de 60 años, 70 kg y 160 cm, a unas 1.900. Calcula la tuya en la calculadora de calorías diarias.
Fuentes
- Currier y otros, «Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults», posicionamiento del American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026.
- Schoenfeld y otros, «Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
- Romijn y otros, «Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration», American Journal of Physiology, 1993.
- Donnelly y otros, «Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults», posicionamiento del American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
- Comité Científico de la AESAN, informe AESAN-2024-002 sobre la creatina en complementos alimenticios.
- Antonio y otros, «Common questions and misconceptions about creatine supplementation», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
- EFSA, «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein», EFSA Journal, 2012.
- Mifflin y otros, «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- FAO/OMS/UNU, «Human energy requirements», informe de la consulta de expertos de 2001, capítulo 5.
