Creatina: lo que dicen la UE y la AESAN
Actualizado octubre 2026
La creatina es el complemento deportivo con más respaldo oficial en Europa. La Unión Europea autoriza a decir que mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, siempre que el producto aporte 3 g al día y se dirija a adultos que hacen ese tipo de ejercicio. La AESAN concluyó en 2024 que esa cantidad es aceptable en adultos sanos, y que en menores no hay estudios de seguridad suficientes.
Qué es
Un compuesto que el cuerpo fabrica y que también llega con la carne y el pescado. Según el informe de la AESAN, alrededor del 95 % de la creatina del organismo está en el músculo esquelético, donde sirve como reserva rápida de energía en esfuerzos cortos e intensos: un sprint, una serie de sentadillas. Por eso su efecto se ve en ese tipo de ejercicio y no en el de resistencia.
Las dos declaraciones autorizadas
En la UE, un alimento o complemento solo puede atribuirse efectos que figuren en la lista del Reglamento (UE) 432/2012. Para la creatina hay dos:
| Declaración autorizada | Condición de uso | A quién se dirige |
|---|---|---|
| «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad» | 3 g de creatina al día | Adultos que realizan ejercicio de alta intensidad |
| «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años» | 3 g al día, con entrenamiento de fuerza progresivo al menos tres veces por semana durante varias semanas, al 65-75 % del 1RM como mínimo | Adultos de más de 55 años que entrenan fuerza con regularidad |
«Entrenamiento de resistencia» es la traducción oficial de resistance training: entrenamiento de fuerza. Ninguna de las dos habla de «ganar masa muscular» ni de adelgazar: si un producto lo promete, va más allá de lo autorizado.
Lo que concluyó la AESAN en 2024
| Cuestión | Conclusión del Comité Científico |
|---|---|
| Cantidad | 3 g/día de creatina es aceptable para adultos sanos. Equivale a 3,41 g de creatina monohidrato o 3,84 g de clorhidrato |
| Menores de edad | No hay estudios de seguridad suficientes en población no adulta |
| Riñón | No hay evidencia de daño renal en la población general; no deben tomarla personas con enfermedad renal previa |
| Retención de líquidos | Hay más evidencia de que no causa retención de líquidos |
La diferencia entre 3 y 3,41 g existe porque el monohidrato lleva agua en su molécula: para aportar 3 g de creatina hacen falta algo más de 3,4 g de producto. Es el detalle que más se confunde al leer una etiqueta.
¿Y el pelo?
La idea de que la creatina hace caer el pelo viene de un único estudio de 2009 con jugadores de rugby, en el que subió una hormona (la DHT) sin salir de los valores normales. Una revisión publicada en 2021 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition señala que ese resultado no se ha replicado y que ningún estudio ha observado caída del pelo o calvicie en personas por tomar creatina.
Si tienes menos de 18 años
Muchas de las preguntas sobre creatina en redes las hacen adolescentes. Lo que dicen las fuentes: la AESAN no encontró estudios de seguridad suficientes en menores, y la declaración de la UE se dirige solo a adultos. La revisión de 2021 también considera que la seguridad en adolescentes no está clara. Lo prudente es no tomarla sin hablarlo antes con un médico. Lo que sí está al alcance a cualquier edad es entrenar con constancia, como explicamos en la rutina para principiantes, y comer suficiente proteína con alimentos normales (mira alimentos con más proteínas).
Lo que no está claro o no sabemos
- El momento de tomarla (antes o después de entrenar) no aparece en la declaración autorizada ni en el informe de la AESAN; la condición de uso es diaria.
- Fases de carga con cantidades más altas: la AESAN evaluó la seguridad de 3 g al día, no de cantidades mayores.
- Combinaciones con otros productos: cada ingrediente tiene su propia evaluación.
Más mitos con su fuente en mitos del gimnasio y la nutrición, y la otra sustancia que más se usa antes de entrenar, en cafeína y ejercicio.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas (versión consolidada de 2021).
- Comité Científico de la AESAN, informe AESAN-2024-002 sobre la creatina en complementos alimenticios.
- Antonio y otros, «Common questions and misconceptions about creatine supplementation», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
