Entrenamiento de fuerza
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Rutinas, ejercicios por grupo muscular y las cuentas del gimnasio, con una base común: el posicionamiento del American College of Sports Medicine de 2026, que reunió 137 revisiones sistemáticas sobre cómo entrenar la fuerza en adultos sanos, y la recomendación de la OMS de trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana.
Lo que sale de esa revisión cabe en pocas líneas: para el músculo cuenta sobre todo el número de series semanales por grupo; para la fuerza máxima, levantar cargas altas con recorrido completo; y muchas cosas que se discuten en el gimnasio (máquina o peso libre, llegar al fallo, la velocidad de cada repetición) no cambian el resultado de forma consistente.
Cada página de ejercicios lleva un dibujo propio del grupo muscular, una tabla con material y detalle técnico, y cómo repartir las series en la semana. Las rutinas son ejemplos para adultos sanos, no planes personales: si tienes una lesión o una enfermedad, consulta antes con un profesional. Para combinar con el cardio, mira ¿cardio o pesas?, y para la comida de después, las recetas altas en proteína.
Las páginas de esta sección:
Calculadora de 1RM (repetición máxima)Estima tu repetición máxima (1RM) a partir del peso y las repeticiones que haces, con las fórmulas de Epley y Brzycki, sin necesidad de probar tu máximo.
Ejercicios de brazosEjercicios de bíceps, tríceps y antebrazo con barra, mancuernas, polea y en casa, con su técnica y cuántas series sumar a las de espalda y pecho.
Ejercicios de espaldaEjercicios de espalda para dorsal, trapecio y zona lumbar: dominadas, jalón, remos y peso muerto, con su técnica y cuántas series hacer.
Ejercicios de glúteoEjercicios de glúteo con y sin material: hip thrust, puente, sentadilla, zancadas, peso muerto rumano y abducción, con técnica y series semanales.
Ejercicios de hombroEjercicios de hombro para las tres partes del deltoides: press militar, elevaciones laterales, pájaros y face pull, con su técnica y cuántas series hacer.
Ejercicios de pechoLos ejercicios de pecho más usados con barra, mancuernas, máquina, polea y en casa, qué zona trabajan y cuántas series hacer por semana.
Ejercicios de piernaEjercicios de pierna para cuádriceps, isquiotibiales y gemelos: sentadilla, prensa, zancadas, peso muerto rumano y curl femoral, con técnica y series.
Rutina de 4 días: torso y piernaRutina torso-pierna de 4 días a la semana con ejercicios, series por grupo muscular y cómo progresar, basada en la guía ACSM 2026.
Rutina de gimnasio para principiantes, día a díaRutina de cuerpo completo de 2 o 3 días para empezar en el gimnasio, con ejercicios, series y descansos basados en la guía de la ACSM de 2026.
Cuántas series y repeticiones hacerCuántas series y repeticiones hacer para ganar fuerza o músculo, si hay que llegar al fallo y cuánto descansar, según la revisión de la ACSM de 2026.
Tabla de porcentajes del 1RM y repeticionesCuántas repeticiones permite cada porcentaje del 1RM, según las fórmulas de Epley y Brzycki: del 100 % con 1 repetición a unos 70 % con 12. Tabla y ejemplos.