Ejercicios de hombro
Actualizado octubre 2026
El deltoides tiene tres partes: la anterior, que ya trabaja mucho en cualquier press de pecho; la lateral, que da la anchura y se trabaja con elevaciones laterales; y la posterior, que se trabaja con pájaros, face pull y, en parte, con los remos. Un press por encima de la cabeza y un ejercicio para cada una de las otras dos cubren el hombro.
| Ejercicio | Material | Zona que más trabaja | Detalle técnico |
|---|---|---|---|
| Press militar | Barra, de pie | Deltoides anterior y lateral, tríceps | Glúteo y abdomen apretados para no arquear la espalda |
| Press con mancuernas sentado | Mancuernas y banco | Deltoides anterior y lateral | Bajar hasta la altura de las orejas |
| Elevaciones laterales | Mancuernas o polea | Deltoides lateral | Subir hasta la altura del hombro con el codo algo flexionado |
| Pájaros | Mancuernas, tronco inclinado | Deltoides posterior | Abrir los brazos sin juntar del todo las escápulas |
| Face pull | Polea con cuerda | Deltoides posterior, manguito rotador | Tirar hacia la cara separando las manos |
| Contractora invertida | Máquina | Deltoides posterior | Alternativa fácil de aprender a los pájaros |
| Pike push-up | Peso corporal | Deltoides anterior, tríceps | Flexión con la cadera alta: versión casera del press |
Cuántas series hacer
| Parte | Trabajo directo semanal orientativo | Trabajo indirecto |
|---|---|---|
| Anterior | 3-6 series (press por encima de la cabeza) | Mucho: presses de pecho, fondos |
| Lateral | 6-10 series (elevaciones) | Algo en los presses |
| Posterior | 4-8 series (pájaros, face pull) | Remos y jalones |
La ACSM de 2026 asocia más crecimiento muscular a 10 o más series semanales por grupo. Contando el trabajo indirecto de los presses de pecho y de los remos, el hombro llega con facilidad a esa cifra. La rutina de 4 días ya lo reparte así.
Las elevaciones laterales, bien hechas
Es el ejercicio que más se hace con demasiado peso. Con una carga ligera y 12-20 repeticiones controladas el deltoides lateral trabaja más que con un peso que obliga a balancear el cuerpo. Esto encaja con lo que encontró la ACSM: para el crecimiento muscular, la carga (del 30 al 100 % del máximo) importa menos que hacer series suficientes y con esfuerzo.
Cuidar el hombro
- Equilibrar empuje y tirón: si haces muchas series de press, suma remos, face pull o pájaros. Así ninguna parte del hombro se queda sin trabajo.
- Calentar con series ligeras antes del press por encima de la cabeza.
- No forzar el recorrido si duele: un dolor que se repite al levantar el brazo merece la opinión de un fisioterapeuta o un médico.
¿Press de pie o sentado?
De pie exige más estabilidad del tronco; sentado permite concentrarse en el hombro y suele permitir más carga. La revisión de la ACSM no encontró que las superficies inestables o la complejidad del ejercicio cambien de forma consistente la fuerza o el músculo ganado, así que puedes elegir el que te resulte más cómodo.
En casa
El pike push-up sustituye al press; con una goma elástica se hacen elevaciones laterales y face pull. Las flexiones normales también trabajan el deltoides anterior, como explicamos en ejercicios de pecho. El tríceps, que ayuda en todos los presses, lo tienes en ejercicios de brazos.
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