Tabla de porcentajes del 1RM y repeticiones
Actualizado octubre 2026
Según la fórmula de Brzycki, con el 90 % de tu 1RM puedes hacer unas 4 repeticiones, con el 80 % unas 8 y con el 75 %, 10. La tabla da, para cada número de repeticiones de 1 a 12, el porcentaje del 1RM que corresponde según las fórmulas de Epley y Brzycki, las mismas que usa la calculadora de 1RM.
Porcentaje del 1RM por repeticiones
| Repeticiones | % del 1RM (Epley) | % del 1RM (Brzycki) | Con un 1RM de 100 kg (Brzycki) |
|---|---|---|---|
| 1 | 96,8 % | 100,0 % | 100 kg |
| 2 | 93,8 % | 97,2 % | 97 kg |
| 3 | 90,9 % | 94,4 % | 94 kg |
| 4 | 88,2 % | 91,7 % | 92 kg |
| 5 | 85,7 % | 88,9 % | 89 kg |
| 6 | 83,3 % | 86,1 % | 86 kg |
| 7 | 81,1 % | 83,3 % | 83 kg |
| 8 | 78,9 % | 80,6 % | 81 kg |
| 9 | 76,9 % | 77,8 % | 78 kg |
| 10 | 75,0 % | 75,0 % | 75 kg |
| 11 | 73,2 % | 72,2 % | 72 kg |
| 12 | 71,4 % | 69,4 % | 69 kg |
Los porcentajes salen de despejar las fórmulas: con Brzycki, % del 1RM = (37 − repeticiones) ÷ 36; con Epley, 1 ÷ (1 + repeticiones ÷ 30). Por eso coinciden casi del todo entre 2 y 10 repeticiones y se separan más allá.
Cómo usar la tabla
Si un programa te pide 5 repeticiones al 85 %, la tabla te dice que es una carga con la que podrías hacer unas 6 o 7: es decir, deja una o dos repeticiones en reserva. Y al revés: si sabes cuántas repeticiones haces con un peso, la tabla te dice qué porcentaje de tu máximo es.
Un ejemplo con un 1RM estimado de 100 kg: 80 kg (80 %) dan para unas 8 repeticiones según Brzycki, y 70 kg (70 %) para unas 11-12. Con tu 1RM, multiplica el porcentaje por tus kilos.
Repeticiones en reserva
Muchos programas indican cuántas repeticiones dejar «en reserva» en vez de un porcentaje. La tabla también sirve para eso: si con un porcentaje podrías hacer 8 repeticiones y haces 5, te quedan unas 3 en reserva. Con la fórmula de Brzycki:
| % del 1RM | Repeticiones posibles | Si haces 5, en reserva quedan |
|---|---|---|
| 75 % | 10,0 | 5,0 |
| 80 % | 8,2 | 3,2 |
| 85 % | 6,4 | 1,4 |
| 87.5 % | 5,5 | 0,5 |
Lo que la tabla no puede saber
- Las diferencias individuales. Hay personas que hacen más repeticiones de las previstas con un porcentaje dado y otras menos, según su entrenamiento y su tipo de fibra muscular.
- El ejercicio. Con el mismo porcentaje se suelen hacer más repeticiones en ejercicios con mucha masa muscular implicada que en ejercicios pequeños.
- La fatiga del día. El rendimiento varía de una sesión a otra.
Por eso la tabla es un punto de partida para elegir cargas, no una regla fija. Si quieres estimar tu 1RM a partir de una serie, usa la calculadora; y si combinas fuerza con carrera, la tabla de ritmos hace lo mismo para correr. Lo que gasta una sesión de pesas está en calorías en el gimnasio.
Fuentes
- Brzycki (1993), «Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue», Journal of Physical Education, Recreation & Dance 64 (1): 88-90.
- Epley, B. (1985), «Poundage Chart», en Boyd Epley Workout, Body Enterprises (Lincoln, Nebraska).
