Tabla de ritmos para 5K, 10K, media maratón y maratón
Actualizado octubre 2026
A 5:00 min/km se hace un 5K en 25:00, un 10K en 50:00, una media maratón en 1:45:29 y una maratón en 3:30:58. La tabla da esos tiempos para ritmos de 3:30 a 8:00 min/km, con las distancias oficiales: 21,0975 km la media y 42,195 km la maratón.
Tiempos por ritmo
| Ritmo | km/h | 5K | 10K | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16,0 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,1 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,6 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:15 | 11,4 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,4 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 | 7,5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Son tiempos a ritmo constante. En una carrera real, las salidas, los avituallamientos y las cuestas los alargan algo, y casi nadie mantiene exactamente el mismo ritmo en una maratón.
Los objetivos más buscados
| Objetivo | Ritmo necesario | Velocidad |
|---|---|---|
| 5K en menos de 25 min | 5:00 min/km | 12,0 km/h |
| 10K en menos de 50 min | 5:00 min/km | 12,0 km/h |
| 10K en menos de 1 hora | 6:00 min/km | 10,0 km/h |
| Media en menos de 2 horas | 5:41 min/km | 10,5 km/h |
| Maratón en menos de 4 horas | 5:41 min/km | 10,5 km/h |
| Maratón en menos de 3 horas | 4:16 min/km | 14,1 km/h |
Para bajar de esas marcas hay que ir un poco más rápido que el ritmo de la tabla, que es justo el límite.
Parciales cada 5 km para la maratón
Pasar por cada punto kilométrico al tiempo previsto ayuda a no salir demasiado rápido. Para los objetivos más habituales, a ritmo constante:
| Objetivo | Ritmo | 5 km | 10 km | 21,1 km | 30 km | 40 km |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 4:59 | 24:53 | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | 3:19:05 |
| 4:00 | 5:41 | 28:26 | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:47:31 |
| 4:30 | 6:24 | 32:00 | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 4:15:57 |
| 5:00 | 7:07 | 35:33 | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:44:24 |
En una maratón es habitual ir algo más lento en la segunda mitad. Si al pasar por el 21,1 km vas bastante por delante de la tabla, probablemente has salido demasiado rápido.
El ritmo del 10K no sirve para la maratón
Quien hace un 10K a 5:00 min/km no suele mantener ese ritmo durante 42 km. La fórmula de Riegel estima que ese corredor haría la maratón en unas 3:50:01, es decir, a unos 5:27 min/km, y un estudio con corredores aficionados encontró que incluso esa estimación suele quedarse corta. Usa la tabla para saber qué tiempo da cada ritmo, y la predicción para saber qué ritmo puedes sostener en cada distancia.
Cómo usar la tabla
Si conoces tu ritmo de entrenamiento, busca su fila y verás en qué tiempo harías cada distancia a ese ritmo. Si lo que quieres es saber qué ritmo te pide un objetivo, busca el tiempo en la columna de la distancia. Para cualquier otra combinación de distancia y tiempo, la calculadora de ritmo da el ritmo exacto.
Ojo con usar la misma fila para distancias muy distintas: casi nadie mantiene en una maratón el ritmo de su 10K. Para estimar cuánto se frena al alargar la distancia existe la fórmula de Riegel, que explicamos en predicción de tiempos de carrera. Y lo que gasta cada carrera, en calorías corriendo.
