Cardio y pérdida de grasa: lo que dicen los estudios
Actualizado octubre 2026
Con actividad moderada, la ACSM concluyó en 2009 que 150-250 minutos semanales dan una pérdida de peso modesta, y que por encima de 250 minutos se asocia a una pérdida clínicamente relevante. El cardio ayuda, pero lo que más pesa en el resultado es el balance de energía de todo el día, no el momento o el tipo de sesión. Aquí revisamos las cifras y tres ideas muy repetidas en redes.
Lo que concluyó la ACSM
| Actividad moderada semanal | Efecto observado sobre el peso |
|---|---|
| 150-250 minutos | Previene la ganancia de peso; pérdida modesta |
| Más de 250 minutos | Pérdida de peso clínicamente relevante; mejor mantenimiento tras perder peso |
| Entrenamiento de fuerza | No aumenta la pérdida de peso; puede aumentar la masa magra y la pérdida de grasa |
El mismo documento añade que el ejercicio mejora los factores de riesgo para la salud incluso cuando el peso no cambia. Medir el progreso solo con la báscula deja fuera parte del efecto.
Mito 1: «El cardio en ayunas quema más grasa»
El argumento es que en ayunas se usa más grasa como combustible durante la sesión. Aunque así sea, lo que importa es si se pierde más grasa con el tiempo. En un ensayo de 2014 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, dos grupos de mujeres hicieron la misma hora de cardio tres días por semana durante cuatro semanas, uno en ayunas y otro tras comer. Los dos perdieron peso y grasa, sin diferencias entre ellos. Es un estudio pequeño (20 personas), pero ningún organismo de salud recomienda el cardio en ayunas para adelgazar. Si te sienta bien entrenar sin desayunar, no hay problema; si te mareas, come algo antes.
Mito 2: «La grasa solo se quema a partir del minuto 20 (o 40)»
El cuerpo usa grasa e hidratos a la vez desde el primer minuto; lo que cambia es la proporción. El estudio clásico de Romijn y colaboradores (1993), con isótopos y calorimetría en cinco personas entrenadas, midió que la movilización de grasa desde el tejido adiposo era máxima a la intensidad más baja (25 % del consumo máximo de oxígeno) y que, al subir la intensidad, crecía el uso de glucosa y glucógeno. Durante dos horas al 65 % aumentó con el tiempo el uso de combustibles llegados por la sangre. No hay ningún minuto en el que «se encienda» la grasa: una sesión de 20 minutos también cuenta, y la OMS suma toda la actividad de la semana.
Mito 3: «Hay una zona quemagrasa que adelgaza más»
A baja intensidad, un porcentaje mayor de la energía viene de la grasa, pero se gasta menos energía total por minuto. A intensidad más alta el porcentaje de grasa baja y el gasto total sube. Por eso la cifra relevante para el peso es la energía total gastada en la semana. Lo puedes comparar con estos valores del Compendium para 70 kg:
| Actividad (30 minutos) | MET | kcal (70 kg) |
|---|---|---|
| Caminar a 4,5-5,5 km/h | 3,8 | 133 |
| Caminar a 5,6-6,3 km/h | 4,8 | 168 |
| Bicicleta estática, 101-125 W | 6,8 | 238 |
| Correr a 8 km/h | 8,5 | 298 |
| Correr a 10 km/h | 9,3 | 326 |
| Intervalos de alta intensidad (burpees, saltos) | 11,0 | 385 |
Para tu peso exacto, usa la calculadora de calorías quemadas.
Entonces, ¿qué cardio elegir?
El que puedas mantener semana tras semana sin lesionarte. Caminar suma mucho tiempo con poco riesgo (mira caminar en cinta con inclinación); el intenso, como el HIIT, consigue más gasto en menos minutos. Y la OMS recomienda combinarlo con fuerza dos días por semana, como contamos en ¿cardio o pesas?.
Cuánto se gasta en un día entero
Una sesión de cardio es una parte pequeña del gasto diario. Puedes estimar el total con la calculadora de calorías diarias, que usa la fórmula de Mifflin-St Jeor y los niveles de actividad de la FAO y la OMS.
Fuentes
- Donnelly y otros, «Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults», posicionamiento del American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
- Schoenfeld y otros, «Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
- Romijn y otros, «Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration», American Journal of Physiology, 1993.
- Bull y otros, «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour», British Journal of Sports Medicine, 2020.
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann y otros, Journal of Sport and Health Science, 2024).
