Proteína animal y vegetal, comparadas con cifras
Actualizado octubre 2026
Gramo a gramo, varias fuentes vegetales tienen tanta proteína como la carne: las pipas de calabaza llegan a 30,2 g por 100 g y los cacahuetes a 25,8 g. La diferencia aparece al mirar las calorías: las fuentes animales magras dan mucha más proteína por cada 100 kcal (la pechuga de pollo, 18,8 g; el bacalao, 21,7 g) que los frutos secos (3,7 g en las almendras), porque estos traen mucha grasa. Las legumbres y el tofu quedan en medio.
Fuentes animales
| Alimento | Proteína por 100 g | kcal por 100 g | Proteína por cada 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Gambas (cocidas) | 24,0 g | 99 | 24,2 g |
| Atún claro al natural (lata) | 19,4 g | 86 | 22,6 g |
| Bacalao fresco (cocinado) | 22,8 g | 105 | 21,7 g |
| Pechuga de pollo (asada) | 31,0 g | 165 | 18,8 g |
| Yogur griego natural 0 % | 10,2 g | 59 | 17,3 g |
| Lomo de cerdo (asado) | 28,6 g | 209 | 13,7 g |
| Requesón / cottage 2 % | 10,4 g | 81 | 12,9 g |
| Salmón de piscifactoría (cocinado) | 22,1 g | 206 | 10,7 g |
| Leche desnatada | 3,4 g | 34 | 9,9 g |
| Parmesano | 35,8 g | 392 | 9,1 g |
| Huevo entero (crudo) | 12,6 g | 143 | 8,8 g |
Fuentes vegetales
| Alimento | Proteína por 100 g | kcal por 100 g | Proteína por cada 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Tofu firme | 17,3 g | 144 | 12,0 g |
| Soja (cocida) | 18,2 g | 172 | 10,6 g |
| Brócoli | 2,8 g | 34 | 8,3 g |
| Lentejas (cocidas) | 9,0 g | 116 | 7,8 g |
| Alubias blancas (cocidas) | 9,7 g | 139 | 7,0 g |
| Guisantes | 5,4 g | 81 | 6,7 g |
| Bebida de soja | 3,3 g | 54 | 6,1 g |
| Pipas de calabaza (peladas) | 30,2 g | 559 | 5,4 g |
| Garbanzos (cocidos) | 8,9 g | 164 | 5,4 g |
| Pan integral | 12,4 g | 252 | 4,9 g |
| Cacahuetes | 25,8 g | 567 | 4,6 g |
| Almendras | 21,1 g | 579 | 3,7 g |
| Copos de avena (en seco) | 13,2 g | 379 | 3,5 g |
Las dos tablas están ordenadas por la última columna, la proteína que aporta cada alimento por cada 100 kcal, que es la que permite comparar alimentos tan distintos como un filete y un puñado de almendras.
Qué se ve en las tablas
- La carne y el pescado magros y los lácteos desnatados encabezan la proteína por caloría: casi toda su energía viene de la proteína.
- El tofu y la soja son las fuentes vegetales más parecidas a las animales: tofu firme, 17,3 g por 100 g y 12,0 g por cada 100 kcal.
- Las legumbres aportan una cantidad media de proteína junto a muchos hidratos: 9,0 g por 100 g las lentejas cocidas.
- Frutos secos y semillas tienen mucha proteína por gramo, pero aún más grasa, así que por caloría quedan abajo.
- Verduras como el brócoli o los guisantes salen bien por caloría porque casi no tienen energía, pero hay que comer mucha cantidad para sumar proteína.
Cantidad no es todo
Estas tablas comparan cantidad de proteína. Las proteínas de distintos alimentos se diferencian además en su composición de aminoácidos, y la forma de combinar fuentes vegetales a lo largo del día importa en dietas sin productos animales. Ese tipo de planificación es trabajo de un dietista-nutricionista; aquí nos quedamos en las cifras.
Para ver los alimentos con más proteína sin separar por origen, mira el ranking completo; y para las calorías de las legumbres y los cereales, calorías de cereales y legumbres. El cálculo de cuántas calorías vienen de la proteína está en qué son los macros.
Fuentes
- USDA FoodData Central (Departamento de Agricultura de EE. UU.), base SR Legacy, publicada bajo licencia de dominio público CC0: proteína y energía por 100 g de cada alimento y pesos de las raciones.
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