Calorías del arroz, la pasta, el pan y las legumbres
Actualizado octubre 2026
Cocidos, el arroz, la pasta y las legumbres están entre 110 y 170 kcal por 100 gramos: el arroz blanco tiene 130, la pasta 158, las lentejas 116 y los garbanzos 164. El pan, que tiene mucha menos agua, ronda las 266 kcal, y los copos de avena en seco, 379. Lo que más confunde de este grupo es justamente eso: comparar alimentos en seco con alimentos cocidos.
Tabla de calorías de cereales, pan y legumbres
| Alimento | kcal por 100 g | Ración | kcal por ración | Proteína (g/100 g) | Hidratos (g/100 g) | Grasa (g/100 g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuscús (cocido) | 112 | 1 taza (157 g) | 176 | 3,8 | 23,2 | 0,2 |
| Lentejas (cocidas) | 116 | 1 taza (198 g) | 230 | 9,0 | 20,1 | 0,4 |
| Quinoa (cocida) | 120 | 1 taza (185 g) | 222 | 4,4 | 21,3 | 1,9 |
| Arroz integral (cocido) | 123 | 1 taza (202 g) | 248 | 2,7 | 25,6 | 1,0 |
| Arroz blanco (cocido) | 130 | 1 taza (158 g) | 205 | 2,7 | 28,2 | 0,3 |
| Alubias negras (cocidas) | 132 | 1 taza (172 g) | 227 | 8,9 | 23,7 | 0,5 |
| Alubias blancas (cocidas) | 139 | 1 taza (179 g) | 249 | 9,7 | 25,1 | 0,3 |
| Tofu firme | 144 | 1/4 de bloque (81 g) | 117 | 17,3 | 2,8 | 8,7 |
| Pasta (cocida) | 158 | 1 taza (124 g) | 196 | 5,8 | 30,9 | 0,9 |
| Garbanzos (cocidos) | 164 | 1 taza (164 g) | 269 | 8,9 | 27,4 | 2,6 |
| Soja (cocida) | 172 | 1 taza (172 g) | 296 | 18,2 | 8,4 | 9,0 |
| Pan integral | 252 | 1 rebanada (32 g) | 81 | 12,4 | 42,7 | 3,5 |
| Pan blanco | 266 | 1 rebanada (29 g) | 77 | 8,8 | 49,4 | 3,3 |
| Copos de avena (en seco) | 379 | 40 g (40 g) | 152 | 13,2 | 67,7 | 6,5 |
Cocido o en seco: la trampa del agua
El arroz y la pasta absorben mucha agua al cocerse, así que su peso aumenta y sus calorías por 100 g bajan. Las cifras de la tabla son en cocido, salvo la avena, que se pesa en seco, y el pan. Si pesas el arroz antes de cocerlo, usa la información nutricional del paquete, que estará en crudo y será unas tres veces mayor por 100 g.
Legumbres: la proteína del grupo
Las legumbres tienen bastante más proteína que los cereales: unos 9 g por 100 g las lentejas cocidas frente a 2,7 g del arroz blanco. La soja y el tofu van más allá, con 18 y 17 g. Si te interesa la proteína de origen vegetal, la comparamos con la animal en proteína animal y vegetal.
Pan blanco e integral
Por calorías se parecen mucho: 266 kcal por 100 g el blanco y 252 el integral. La diferencia está en la fibra y en algo más de proteína en el integral. Una rebanada de molde aporta unas 77 kcal. Para ver cómo se calculan esas calorías a partir de los hidratos, la proteína y la grasa, mira qué son los macros; y para comparar con otros grupos, las verduras o los frutos secos.
Fuentes
- USDA FoodData Central (Departamento de Agricultura de EE. UU.), base SR Legacy, publicada bajo licencia de dominio público CC0. Cada alimento de la tabla enlaza a su ficha original; los valores son por 100 g de porción comestible y las raciones, las que documenta la propia base de datos.
