Calorías de las verduras y hortalizas
Actualizado octubre 2026
Casi todas las verduras de hoja y de fruto están por debajo de 35 kcal por 100 gramos: el pepino tiene 15, el calabacín 17 y el tomate 18. Suben las que tienen almidón, como la patata cocida (86 kcal), el boniato (90), el maíz dulce (86) y los guisantes (81). La tabla ordena 23 verduras y hortalizas de menos a más energía.
Tabla de calorías de las verduras
| Alimento | kcal por 100 g | Ración | kcal por ración | Proteína (g/100 g) | Hidratos (g/100 g) | Grasa (g/100 g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pepino (con piel) | 15 | 1 pieza (301 g) | 45 | 0,7 | 3,6 | 0,1 |
| Lechuga romana | 17 | 1 taza troceada (47 g) | 8 | 1,2 | 3,3 | 0,3 |
| Calabacín | 17 | 1 mediano (196 g) | 33 | 1,2 | 3,1 | 0,3 |
| Tomate | 18 | 1 grande (182 g) | 33 | 0,9 | 3,9 | 0,2 |
| Pimiento verde | 20 | 1 grande (164 g) | 33 | 0,9 | 4,6 | 0,2 |
| Espárrago verde | 20 | 1 mediano (16 g) | 3 | 2,2 | 3,9 | 0,1 |
| Champiñón | 22 | 1 mediano (18 g) | 4 | 3,1 | 3,3 | 0,3 |
| Espinacas | 23 | 1 taza en crudo (30 g) | 7 | 2,9 | 3,6 | 0,4 |
| Berenjena | 25 | 1 taza en dados (82 g) | 20 | 1,0 | 5,9 | 0,2 |
| Coliflor | 25 | 1 taza troceada (107 g) | 27 | 1,9 | 5,0 | 0,3 |
| Repollo | 25 | 1 taza picado (89 g) | 22 | 1,3 | 5,8 | 0,1 |
| Pimiento rojo | 26 | 1 grande (164 g) | 43 | 1,0 | 6,0 | 0,3 |
| Judías verdes | 31 | 1 taza (100 g) | 31 | 1,8 | 7,0 | 0,2 |
| Brócoli | 34 | 1 taza troceado (91 g) | 31 | 2,8 | 6,6 | 0,4 |
| Cebolla | 40 | 1 grande (150 g) | 60 | 1,1 | 9,3 | 0,1 |
| Zanahoria | 41 | 1 mediana (61 g) | 25 | 0,9 | 9,6 | 0,2 |
| Alcachofa | 47 | 1 mediana (128 g) | 60 | 3,3 | 10,5 | 0,1 |
| Puerro | 61 | 1 pieza (89 g) | 54 | 1,5 | 14,2 | 0,3 |
| Guisantes | 81 | 1 taza (145 g) | 117 | 5,4 | 14,4 | 0,4 |
| Patata cocida | 86 | 1 mediana (167 g) | 144 | 1,7 | 20,0 | 0,1 |
| Maíz dulce | 86 | 1 mazorca mediana (102 g) | 88 | 3,3 | 18,7 | 1,4 |
| Boniato asado | 90 | 1 grande (180 g) | 162 | 2,0 | 20,7 | 0,1 |
| Ajo | 149 | 1 diente (3 g) | 4 | 6,4 | 33,1 | 0,5 |
Las verduras de la tabla están en crudo salvo la patata, cocida, y el boniato, asado, que no se comen crudos. Cocer una verdura apenas cambia su energía por gramo, pero sí su peso si pierde o gana agua, y el aceite que se añada al cocinar es otra historia: una cucharada de aceite de oliva son unas 119 kcal, más que un calabacín entero.
Verduras de hoja frente a verduras con almidón
La diferencia de energía dentro del grupo la marca el almidón. Lechuga, espinacas, pepino o calabacín son sobre todo agua y fibra. Patata, boniato, maíz y guisantes acumulan almidón, que es la reserva de energía de la planta, y por eso triplican o cuadruplican las cifras de las verduras de hoja.
El ajo sale alto en la tabla, con 149 kcal por 100 g, pero no es un dato relevante en la práctica: un diente pesa unos 3 gramos y aporta 4 kcal.
La proteína de las verduras
Algunas verduras tienen más proteína de lo que se piensa: los guisantes llegan a 5,4 g por 100 g y el champiñón a 3,1. Aun así, quedan muy lejos de las legumbres, que comparamos en calorías de cereales y legumbres, o de la carne y el pescado, en calorías de la carne y el pescado. La comparación completa está en proteína animal y vegetal.
Fuentes
- USDA FoodData Central (Departamento de Agricultura de EE. UU.), base SR Legacy, publicada bajo licencia de dominio público CC0. Cada alimento de la tabla enlaza a su ficha original; los valores son por 100 g de porción comestible y las raciones, las que documenta la propia base de datos.
