Cenas rápidas, con sus macros
Actualizado octubre 2026
Cuatro cenas que se hacen en 15-20 minutos, una de ellas en freidora de aire, con verdura, una ración de proteína y su etiqueta nutricional calculada. Los valores salen de sumar cada ingrediente con los datos de USDA FoodData Central; los enlaces de cada ingrediente llevan a su ficha.
La freidora de aire es en la práctica un horno pequeño de convección: cocina con aire caliente y poca grasa. Las calorías del plato dependen de lo que pongas dentro, sobre todo del aceite, no del aparato.
| Receta | kcal | Proteína (g) | Hidratos (g) | Grasa (g) |
|---|---|---|---|---|
| Bacalao en freidora de aire con patata y calabacín | 398 | 38,5 | 46,0 | 6,8 |
| Wrap de pollo con hummus | 403 | 38,3 | 32,1 | 13,1 |
| Revuelto de champiñones y espárragos | 355 | 24,9 | 24,3 | 18,2 |
| Pasta boloñesa rápida | 608 | 36,9 | 70,5 | 19,6 |
Bacalao en freidora de aire con patata y calabacín
Por ración (1 ración)
| Información nutricional | Por ración | % IR* |
|---|---|---|
| Energía | 398 kcal | 20 % |
| Proteínas | 38,5 g | 77 % |
| Hidratos de carbono | 46,0 g | 18 % |
| Grasas | 6,8 g | 10 % |
| Ingrediente | Cantidad | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Bacalao fresco, crudo | 180 g | 148 | 32,1 |
| Patata asada con piel | 200 g | 186 | 5,0 |
| Calabacín | 120 g | 20 | 1,5 |
| Aceite de oliva | 5 g | 44 | 0,0 |
- Corta la patata en gajos y el calabacín en rodajas gruesas; úntalos con la mitad del aceite y sal.
- Cocina la patata en la freidora de aire a 200 °C unos 15 minutos, añade el calabacín y sigue 5 minutos.
- Pon el bacalao con el resto del aceite, ajo y perejil, y cocina 8-10 minutos a 190 °C, hasta que se separe en láminas.
La cantidad de patata está en peso ya asado. En horno convencional, los mismos pasos a 200 °C con unos minutos más.
Wrap de pollo con hummus
Por ración (1 ración)
| Información nutricional | Por ración | % IR* |
|---|---|---|
| Energía | 403 kcal | 20 % |
| Proteínas | 38,3 g | 77 % |
| Hidratos de carbono | 32,1 g | 12 % |
| Grasas | 13,1 g | 19 % |
| Ingrediente | Cantidad | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Tortilla de trigo | 50 g | 153 | 4,1 |
| Pechuga de pollo asada | 100 g | 165 | 31,0 |
| Hummus | 30 g | 71 | 2,3 |
| Lechuga | 30 g | 5 | 0,4 |
| Tomate | 50 g | 9 | 0,4 |
- Calienta la tortilla 20 segundos en la sartén.
- Extiende el hummus y coloca el pollo en tiras, la lechuga y el tomate.
- Enrolla apretando y córtalo por la mitad. Es la cena para aprovechar el pollo que sobró del día anterior.
Revuelto de champiñones y espárragos
Por ración (1 ración)
| Información nutricional | Por ración | % IR* |
|---|---|---|
| Energía | 355 kcal | 18 % |
| Proteínas | 24,9 g | 50 % |
| Hidratos de carbono | 24,3 g | 9 % |
| Grasas | 18,2 g | 26 % |
| Ingrediente | Cantidad | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Huevos (2 grandes) | 120 g | 172 | 15,1 |
| Champiñones | 100 g | 22 | 3,1 |
| Espárragos verdes | 80 g | 16 | 1,8 |
| Aceite de oliva | 5 g | 44 | 0,0 |
| Pan integral | 40 g | 101 | 5,0 |
- Saltea los champiñones laminados y los espárragos en trozos con el aceite, 5 minutos.
- Añade los huevos batidos con sal y remueve a fuego bajo hasta que cuajen.
- Sirve con el pan tostado.
Pasta boloñesa rápida
Por ración (1 ración)
| Información nutricional | Por ración | % IR* |
|---|---|---|
| Energía | 608 kcal | 30 % |
| Proteínas | 36,9 g | 74 % |
| Hidratos de carbono | 70,5 g | 27 % |
| Grasas | 19,6 g | 28 % |
| Ingrediente | Cantidad | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Pasta cocida | 180 g | 284 | 10,4 |
| Ternera picada 90/10, cruda | 100 g | 176 | 20,0 |
| Tomate triturado | 150 g | 48 | 2,5 |
| Cebolla | 40 g | 16 | 0,4 |
| Aceite de oliva | 5 g | 44 | 0,0 |
| Parmesano | 10 g | 39 | 3,6 |
- Sofríe la cebolla picada con el aceite 3 minutos.
- Añade la carne y cocínala hasta que pierda el color rosado.
- Incorpora el tomate y deja 10 minutos a fuego medio. Mezcla con la pasta y termina con el parmesano.
La carne picada debe llegar a 71 °C (160 °F) en el centro, según el USDA; las piezas enteras de vacuno o cerdo, a 63 °C con 3 minutos de reposo.
Seguridad al cocinar
El servicio de inspección de alimentos del USDA fija temperaturas mínimas en el centro de la pieza: 74 °C para todas las aves, 71 °C para la carne picada de vacuno o cerdo y 63 °C, con 3 minutos de reposo, para filetes y piezas enteras de esas carnes. Un termómetro de cocina, pinchado en la parte más gruesa, es la única forma de comprobarlo; el color no es fiable.
Para variar
- Cambia el bacalao por otro pescado blanco; sus calorías están en calorías de carnes y pescados.
- En el revuelto, cualquier verdura de temporada; compara en calorías de las verduras.
- Para más proteína, mira las recetas altas en proteína.
Fuentes
- USDA FoodData Central (Departamento de Agricultura de EE. UU.), base SR Legacy, publicada bajo licencia de dominio público CC0.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.
- USDA FSIS, «Safe Minimum Internal Temperature Chart».
